Stojeće podizanje jedne noge s opterećenjem
Srednji
Također poznat kao: Stojeće podizanje koljena s opterećenjem · weighted standing knee raise
Savjet stručnjaka
Neka bedro nosi uteg-ploču. Rukom spriječi klizanje, ali nemoj podizati uteg i tako rasteretiti pregibače kuka.
Koraci kako napraviti
- Stani pokraj sprave za zgibove i suprotnom se rukom osloni na njezin uspravni nosač.
- Lagano savij radno koljeno i drži stojeće stopalo ravno na podu.
- Istom rukom postavi uteg-ploču na radno bedro i učvrsti je.
- Podigni radno bedro naprijed sa savijenim koljenom i zaustavi se približno u visini kuka.
- Polako spusti bedro prema početnom položaju bez zamaha nogom.
- Odrađuj propisani broj ponavljanja na toj nozi, zatim promijeni nogu i ruku oslonca.
Česte pogreške
- Naginješ se unatrag kako bi podigao nogu višeIspravi: drži rebra poravnata iznad kukova.
- Odražavaš se stojećom nogomIspravi: drži petu na podu i podigni nogu bez odraza.
Upute trenera
Povuci koljeno naprijedUčvrsti uteg-pločuStani uspravno
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Stojeće podizanje jedne noge s opterećenjem u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Stojeće podizanje jedne noge s opterećenjem prvenstveno cilja Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Otežano. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi90 %
Sekundarno
Stražnjica10 %
Oprema
Otežano
Posebna šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Oslonac na jednoj nozi i učvršćivanje pokretne uteg-ploče zahtijevaju koordinaciju unatoč osloncu rukom.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Stojeće podizanje jedne noge s opterećenjem?
Stojeće podizanje jedne noge s opterećenjem prvenstveno cilja Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Stražnjica. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Otežano.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Stojeće podizanje jedne noge s opterećenjem?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Stojeće podizanje jedne noge s opterećenjem prikladan za početnike?
Stojeće podizanje jedne noge s opterećenjem je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Stojeće podizanje jedne noge s opterećenjem?
Naginješ se unatrag kako bi podigao nogu više: drži rebra poravnata iznad kukova. Odražavaš se stojećom nogom: drži petu na podu i podigni nogu bez odraza.
