Visoki plank na vibracijskoj ploči
Lako
Također poznat kao: Plank na vibracijskoj ploči · Visoki plank na vibracijskoj platformi
Savjet stručnjaka
Položaj s nogama u raskoraku može zarotirati zdjelicu. Držite kukove ravno prema podu umjesto da se jedna strana podigne.
Koraci kako napraviti
- Odaberite nisku razinu vibracije i postavite oba dlana u širinu ramena na ploču.
- Ispružite jednu nogu unatrag, a drugo stopalo ostavite naprijed s koljenom ispod trupa.
- Ispružite laktove i postavite ramena iznad šaka, držeći trup nagnutim.
- Povlačite rebra prema zdjelici i normalno dišite zadano vrijeme izdržaja.
- Spustite koljena na pod, zatim ponovite s drugom nogom naprijed.
Česte pogreške
- Ramena se urušavajuIspravi: odgurnite ploču od sebe kako bi gornji dio leđa ostao širok.
- Laktovi se savijaju kako se umarateIspravi: završite izdržaj umjesto da se spuštate prema ploči.
Upute trenera
Odgurni pločuDrži kukove ravnoRebra prema zdjelici
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Visoki plank na vibracijskoj ploči u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Visoki plank na vibracijskoj ploči prvenstveno cilja Trbušni mišići, s Istezanje mehanikom koristeći Vibracijska ploča. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići60 %
Sekundarno
Ramena20 %
Tricepsi15 %
Podlaktice5 %
Oprema
Vibracijska ploča
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 2?
Lako
Ruke na povišenju smanjuju opterećenje, ali vibracije i noge u raskoraku zahtijevaju kontroliran oslonac trupa i ramena.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni4 x 45s
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Visoki plank na vibracijskoj ploči?
Visoki plank na vibracijskoj ploči prvenstveno cilja Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Tricepsi, Podlaktice. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Vibracijska ploča.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Visoki plank na vibracijskoj ploči?
Za početnike, kreni s 3 serija po 20s. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 45s. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Visoki plank na vibracijskoj ploči prikladan za početnike?
Da, Visoki plank na vibracijskoj ploči je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Visoki plank na vibracijskoj ploči?
Ramena se urušavaju: odgurnite ploču od sebe kako bi gornji dio leđa ostao širok. Laktovi se savijaju kako se umarate: završite izdržaj umjesto da se spuštate prema ploči.
