Ležeće istezanje aduktora
Lako
Također poznat kao: Ležeće istezanje u raskoraku · Istezanje unutarnje strane bedara ležeći
Savjet stručnjaka
Širinu raskoraka prilagodi rasponu u kojem se osjećaš ugodno. Ako se zdjelica počne njihati ili podizati, smanji otvaranje umjesto da forsiraš veće istezanje.
Koraci kako napraviti
- Lezi na leđa na pod i opusti ruke uz tijelo.
- Podigni obje noge iznad kukova i drži koljena ispružena.
- Polako otvaraj obje noge u stranu dok ne osjetiš blago istezanje unutarnje strane bedara.
- Zadrži otvoreni položaj i mirno diši, bez forsiranja istezanja.
- Polako spoji noge, držeći ih podignute i ispružene.
- Nastavi nježno otvarati, zadržavati i spajati noge tijekom propisanog trajanja.
Česte pogreške
- Noge se brzo razdvajajuIspravi: uspori otvaranje kako ti gravitacija ne bi nametnula raspon.
- Koljena se savijaju pri otvaranjuIspravi: koristi uži raskorak koji ti omogućuje da ostanu ispružena.
Upute trenera
Otvaraj polakoDrži koljena ispruženaNježno istegni unutarnju stranu
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Ležeće istezanje aduktora u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Ležeće istezanje aduktora prvenstveno cilja Kvadricepsi, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi80 %
Sekundarno
Stražnja loža20 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 2?
Lako
Držanje obje noge podignute i ispružene zahtijeva određenu fleksibilnost stražnje lože i unutarnje strane bedara.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni3 x 45s
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Ležeće istezanje aduktora?
Ležeće istezanje aduktora prvenstveno cilja Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Stražnja loža. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Ležeće istezanje aduktora?
Za početnike, kreni s 2 serija po 20s. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 3 serija po 45s. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Ležeće istezanje aduktora prikladan za početnike?
Da, Ležeće istezanje aduktora je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Ležeće istezanje aduktora?
Noge se brzo razdvajaju: uspori otvaranje kako ti gravitacija ne bi nametnula raspon. Koljena se savijaju pri otvaranju: koristi uži raskorak koji ti omogućuje da ostanu ispružena.
