Statični iskorak
Srednji
Također poznat kao: Statični raznožni čučanj · Iskorak s vlastitom težinom · Static lunge
Savjet stručnjaka
Ako gubiš ravnotežu, skrati spuštanje dok svako ponavljanje ne bude stabilno. Dubinu povećavaj bez promjene položaja stopala.
Koraci kako napraviti
- Stani uspravno u raznožnom stavu, sa stopalima u širini kukova.
- Prednje stopalo drži ravno na podu, a stražnju petu podignutu cijelo vrijeme.
- Savij oba koljena i spuštaj stražnje koljeno prema podu.
- Zaustavi se na ugodnoj dubini, držeći trup uspravnim.
- Odgurni se prednjim stopalom i podigni se bez pomicanja stopala.
- Odredi broj ponavljanja za svaku stranu, a vodeću nogu promijeni nakon prve strane.
Česte pogreške
- Prednje koljeno pada prema unutraIspravi: usmjeri ga u liniji sa srednjim prstima stopala.
- Stražnje koljeno udara o podIspravi: uspori spuštanje i zaustavi se prije dodira.
Upute trenera
Prednje stopalo čvrstoSpuštaj se ravnoStopala miruju
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Statični iskorak u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Statični iskorak prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica45 %
Kvadricepsi50 %
Sekundarno
Listovi5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Ponavljanja u raznožnom stavu bez oslonca traže ravnotežu i kontrolu, dok vodeća noga nosi većinu težine.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Statični iskorak?
Statični iskorak prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Statični iskorak?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Statični iskorak prikladan za početnike?
Statični iskorak je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Statični iskorak?
Prednje koljeno pada prema unutra: usmjeri ga u liniji sa srednjim prstima stopala. Stražnje koljeno udara o pod: uspori spuštanje i zaustavi se prije dodira.
