Stojeća fleksija koljena
Srednji
Također poznat kao: Pregib stražnje lože s vlastitom težinom · Pregib nogu stojeći bez opterećenja
Savjet stručnjaka
Drži radno koljeno usmjereno prema dolje. Ako ga povučeš unatrag, uključuješ ekstenziju kuka umjesto da pokret ostane u koljenu.
Koraci kako napraviti
- Stani uspravno sa stopalima u širini kukova i opuštenim rukama.
- Prenesi težinu na jednu nogu i lagano podigni suprotno stopalo.
- Savij podignuto koljeno i povuci petu unatrag prema stražnjici.
- Polako spusti petu dok radna noga ponovno ne bude ispružena.
- Odradi ponavljanja ovom nogom, zatim promijeni stranu.
Česte pogreške
- Peta se podiže zamahomIspravi: uspori i podiži je snagom mišića, bez zaleta.
- Potporno koljeno zaključavaš unatragIspravi: zadrži lagani pregib u potpornom koljenu.
Upute trenera
Koljeno prema doljePeta prema stražnjiciSpuštaj polako
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Stojeća fleksija koljena u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Stojeća fleksija koljena prvenstveno cilja Stražnja loža, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnja loža80 %
Sekundarno
Listovi20 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 3?
Srednji
Stajanje na jednoj nozi bez oslonca zahtijeva ravnotežu dok savijaš suprotno koljeno.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Stojeća fleksija koljena?
Stojeća fleksija koljena prvenstveno cilja Stražnja loža. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Stojeća fleksija koljena?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Stojeća fleksija koljena prikladan za početnike?
Stojeća fleksija koljena je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Stojeća fleksija koljena?
Peta se podiže zamahom: uspori i podiži je snagom mišića, bez zaleta. Potporno koljeno zaključavaš unatrag: zadrži lagani pregib u potpornom koljenu.
