Stojeća ekstenzija lumbalnog dijela kralježnice
Lako
Također poznat kao: Stojeća ekstenzija lumbalnog dijela · Stojeća ekstenzija leđa
Savjet stručnjaka
Savijanje unatrag neka bude dovoljno malo da izbjegneš pritisak u donjem dijelu leđa. Ovo je nježna vježba mobilnosti, a ne test najvećeg izvijanja.
Koraci kako napraviti
- Stani tako da su stopala u širini kukova, a ruke opuštene uz tijelo.
- Nježno se savij unatrag kroz donji dio leđa, držeći oba stopala ravno na podu.
- Polako se vrati u uspravni položaj bez pregibanja prema naprijed iza početnog položaja.
- Nastavi se nježno savijati unatrag i vraćati tijekom zadanog trajanja, uz mirno disanje.
Česte pogreške
- Glavu zabacuješ predalekoIspravi: drži vrat ugodno poravnat s gornjim dijelom leđa.
- Koljena savijaš u čučanjIspravi: drži ih lagano ispruženima dok pomičeš trup.
Upute trenera
Neka pregib bude blagOba stopala na poduVrati se uspravno
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Stojeća ekstenzija lumbalnog dijela kralježnice u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Stojeća ekstenzija lumbalnog dijela kralježnice prvenstveno cilja Trbušni mišići, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići100 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 2?
Lako
Pokret kralježnice u stojećem položaju zahtijeva kontroliran opseg i osnovnu stabilnost držanja.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni3 x 45s
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Stojeća ekstenzija lumbalnog dijela kralježnice?
Stojeća ekstenzija lumbalnog dijela kralježnice prvenstveno cilja Trbušni mišići. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Stojeća ekstenzija lumbalnog dijela kralježnice?
Za početnike, kreni s 2 serija po 20s. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 3 serija po 45s. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Stojeća ekstenzija lumbalnog dijela kralježnice prikladan za početnike?
Da, Stojeća ekstenzija lumbalnog dijela kralježnice je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Stojeća ekstenzija lumbalnog dijela kralježnice?
Glavu zabacuješ predaleko: drži vrat ugodno poravnat s gornjim dijelom leđa. Koljena savijaš u čučanj: drži ih lagano ispruženima dok pomičeš trup.
