Jednonožni curtsy čučanj
Srednji
Također poznat kao: Jednonožni čučanj s križanjem · Curtsy čučanj na jednoj nozi
Savjet stručnjaka
Prekriži slobodnu nogu samo toliko da ne zarotiraš zdjelicu. Veći prijelaz nije cilj, već kontrola noge na kojoj stojiš.
Koraci kako napraviti
- Stani sa stopalima u širini kukova i ispruži ruke naprijed radi ravnoteže.
- Prenesi težinu na desno stopalo i podigni lijevo stopalo.
- Prekriži podignutu lijevu nogu iza desne dok savijaš desni kuk i koljeno.
- Spuštaj se samo onoliko koliko možeš održati ravnotežu bez spuštanja lijevog stopala.
- Odgurni se desnim stopalom i uspravi se, držeći lijevo stopalo podignuto.
- Spusti lijevo stopalo i promijeni nogu, naizmjenično izvodeći zadani broj ponavljanja.
Česte pogreške
- Koljeno potporne noge pada prema unutraIspravi: usmjeri ga u istom smjeru kao i prste stopala.
- Peta potporne noge se podižeIspravi: smanji dubinu čučnja i zadrži cijelo stopalo na podu.
Upute trenera
Drži slobodno stopalo podignutoKukovi gledaju naprijedOdgurni se cijelim stopalom
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednonožni curtsy čučanj u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednonožni curtsy čučanj prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica50 %
Kvadricepsi40 %
Sekundarno
Listovi10 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Čučanj na jednoj nozi bez oslonca zahtijeva ravnotežu, snagu nogu i kontrolu dok slobodnu nogu križaš iza tijela.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednonožni curtsy čučanj?
Jednonožni curtsy čučanj prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednonožni curtsy čučanj?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednonožni curtsy čučanj prikladan za početnike?
Jednonožni curtsy čučanj je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednonožni curtsy čučanj?
Koljeno potporne noge pada prema unutra: usmjeri ga u istom smjeru kao i prste stopala. Peta potporne noge se podiže: smanji dubinu čučnja i zadrži cijelo stopalo na podu.
