Jednonožna ekstenzija kuka na klupi
Lako
Također poznat kao: Jednonožni kickback na klupi · Kickback na klupi
Savjet stručnjaka
Drži prste stopala radne noge usmjerene prema podu. Okretanje prema van često zarotira zdjelicu umjesto da korisno poveća ekstenziju kuka.
Koraci kako napraviti
- Postavi obje ruke i jedno koljeno na ravnu klupu, čvrstu stolicu ili rub stola.
- Poravnaj ruke ispod ramena, a koljeno oslonjene noge ispod kuka, držeći trup približno vodoravno.
- Pomakni slobodno bedro unatrag i pritom ispruži koljeno.
- Zaustavi se kada radno bedro bude u ravnini s trupom.
- Spusti radnu nogu ispod kuka i pritom savij koljeno.
- Odrađene ponavljanja na jednoj strani, zatim zamijeni noge i ponovi.
Česte pogreške
- Donji dio leđa se uvijaIspravi: spusti rebra i smanji visinu podizanja noge.
- Ramena se urušavaju između rukuIspravi: aktivno se odgurni od oslonca kako bi gornji dio tijela ostao stabilan.
Upute trenera
Ispruži petu unatragDrži kukove ravnoRebra dolje
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednonožna ekstenzija kuka na klupi u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednonožna ekstenzija kuka na klupi prvenstveno cilja Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica80 %
Sekundarno
Stražnja loža20 %
Oprema
Tjelesna težina
Posebna klupa
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Oslonac u tri točke smanjuje zahtjeve za ravnotežu, ali izolirano pokretanje kuka traži osnovnu kontrolu zdjelice.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednonožna ekstenzija kuka na klupi?
Jednonožna ekstenzija kuka na klupi prvenstveno cilja Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Stražnja loža. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednonožna ekstenzija kuka na klupi?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednonožna ekstenzija kuka na klupi prikladan za početnike?
Da, Jednonožna ekstenzija kuka na klupi je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednonožna ekstenzija kuka na klupi?
Donji dio leđa se uvija: spusti rebra i smanji visinu podizanja noge. Ramena se urušavaju između ruku: aktivno se odgurni od oslonca kako bi gornji dio tijela ostao stabilan.
