Prednje podizanje jednom bučicom
Lako
Također poznat kao: Prednje podizanje bučice objema rukama
Savjet stručnjaka
Ako vrat preuzima pokret, uzmi lakšu bučicu i zaustavi se malo ispod visine ramena umjesto da završavaš podizanjem ramena.
Koraci kako napraviti
- Stani sa stopalima u širini kukova i objema rukama drži jednu okomito postavljenu bučicu.
- Postavi bučicu ispred bedara, s laktovima blago savijenima.
- Podigni obje ruke zajedno dok bučica ne dođe približno u visinu ramena.
- Polako spusti bučicu prema bedrima i pritom drži trup mirnim.
- Ponovi zadani broj ponavljanja i zabilježi samo težinu jedne bučice.
Česte pogreške
- Trup se naginje unatragIspravi: smanji opterećenje i drži rebra iznad kukova.
- Laktovi se tijekom podizanja dodatno savijajuIspravi: zadrži isti blagi pregib cijelo vrijeme.
Upute trenera
Obje ruke zajednoZaustavi u visini ramenaTrup miran
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Prednje podizanje jednom bučicom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Prednje podizanje jednom bučicom prvenstveno cilja Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Bučica. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena80 %
Sekundarno
Prsa15 %
Trbušni mišići5 %
Oprema
Bučica
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Podizanje slobodnim utegom u stojećem položaju zahtijeva osnovnu kontrolu trupa kako bi se spriječio zamah.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Prednje podizanje jednom bučicom?
Prednje podizanje jednom bučicom prvenstveno cilja Ramena. Sekundarni uključeni mišići su Prsa, Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Bučica.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Prednje podizanje jednom bučicom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Prednje podizanje jednom bučicom prikladan za početnike?
Da, Prednje podizanje jednom bučicom je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Prednje podizanje jednom bučicom?
Trup se naginje unatrag: smanji opterećenje i drži rebra iznad kukova. Laktovi se tijekom podizanja dodatno savijaju: zadrži isti blagi pregib cijelo vrijeme.
