Dvostruko prednje podizanje s girjama
Lako
Također poznat kao: Prednje podizanje s dvije girje
Savjet stručnjaka
Drži ručne zglobove ravnima i dopusti da girje vise ispod ručki. Savijanje ručnih zglobova radi podizanja dodatno opterećuje podlaktice, ali ne pomaže pokretu ramena.
Koraci kako napraviti
- Stani sa stopalima u širini kukova i drži po jednu girju u svakoj ruci.
- Namjesti girje ispred bedara, s dlanovima okrenutima prema natrag i laktovima blago savijenima.
- Podigni obje ruke istodobno naprijed dok šake ne dosegnu približno visinu ramena.
- Polako spusti obje girje prema bedrima i zadrži isti blagi kut u laktovima.
- Ponavljaj pokret objema rukama istodobno; svako istodobno podizanje računaj kao jedno ponavljanje.
Česte pogreške
- Zabacivanje trupa unatragIspravi: smanji opterećenje i drži rebra poravnata iznad zdjelice.
- Slijeganje ramenima prema ušimaIspravi: upotrijebi lakše girje i ne forsiraj veću visinu.
Upute trenera
Obje ruke zajednoLaktovi mekaniStani u visini ramena
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Dvostruko prednje podizanje s girjama u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Dvostruko prednje podizanje s girjama prvenstveno cilja Ramena, s Snaga mehanikom koristeći Girja. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Ramena100 %
Oprema
Girja
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Jednostavno podizanje objema rukama zahtijeva osnovnu kontrolu slobodnih utega i stabilan stojeći položaj.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Dvostruko prednje podizanje s girjama?
Dvostruko prednje podizanje s girjama prvenstveno cilja Ramena. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Girja.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Dvostruko prednje podizanje s girjama?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Dvostruko prednje podizanje s girjama prikladan za početnike?
Da, Dvostruko prednje podizanje s girjama je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Dvostruko prednje podizanje s girjama?
Zabacivanje trupa unatrag: smanji opterećenje i drži rebra poravnata iznad zdjelice. Slijeganje ramenima prema ušima: upotrijebi lakše girje i ne forsiraj veću visinu.
