Podizanje nogu ležeći na boku s kosim trbušnim pregibom
Lako
Također poznat kao: Bočno podizanje nogu s trbušnim pregibom
Savjet stručnjaka
Donjom se rukom koristi za ravnotežu, a ne za podizanje trupa. Mali bočni pregib zadržava napor u kosim trbušnim mišićima.
Koraci kako napraviti
- Lezi na bok na pod, donju nogu savij, a gornju drži ispruženom.
- Donju ruku osloni na pod, a gornju šaku postavi iza glave.
- Izdahni i podigni gornju nogu dok privlačiš rebra prema gornjem kuku u trbušnom pregibu.
- Polako spusti gornji dio trupa i ispruženu nogu u početni položaj.
- Napravi propisani broj ponavljanja na ovoj strani, zatim promijeni stranu i ponovi.
Česte pogreške
- Povlačiš glavu prema naprijedIspravi: dopusti ruci da podupire glavu bez povlačenja.
- Kotrljaš se unatrag pri podizanjuIspravi: drži kukove jedan iznad drugoga i smanji podizanje noge.
Upute trenera
Rebra prema gornjem kukuGornja noga ostaje dugaSpuštaj oboje zajedno
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Podizanje nogu ležeći na boku s kosim trbušnim pregibom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Podizanje nogu ležeći na boku s kosim trbušnim pregibom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica30 %
Kvadricepsi15 %
Trbušni mišići55 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Usklađivanje bočnog trbušnog pregiba i podizanja ispružene noge zahtijeva osnovnu kontrolu trupa.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Podizanje nogu ležeći na boku s kosim trbušnim pregibom?
Podizanje nogu ležeći na boku s kosim trbušnim pregibom prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Podizanje nogu ležeći na boku s kosim trbušnim pregibom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Podizanje nogu ležeći na boku s kosim trbušnim pregibom prikladan za početnike?
Da, Podizanje nogu ležeći na boku s kosim trbušnim pregibom je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Podizanje nogu ležeći na boku s kosim trbušnim pregibom?
Povlačiš glavu prema naprijed: dopusti ruci da podupire glavu bez povlačenja. Kotrljaš se unatrag pri podizanju: drži kukove jedan iznad drugoga i smanji podizanje noge.
