Istezanje stopala i gležnjeva sjedeći
Početnik
Također poznat kao: Pumpanje gležnjeva u sjedećem položaju
Savjet stručnjaka
Zamisli da pomičeš cijelo stopalo, a ne samo prste. Drži prste opuštenima kako njihovo uvijanje ne bi zamijenilo pokret iz gležnja.
Koraci kako napraviti
- Sjedni uspravno na pod i ispruži obje noge prema naprijed.
- Postavi obje ruke pokraj kukova i malo iza njih radi oslonca.
- Nježno usmjeri oba stopala od sebe, pokretom iz gležnjeva.
- Povuci oba stopala prema potkoljenicama dok ne osjetiš blago istezanje listova.
- Tijekom programiranog trajanja polako izmjenjuj ispružanje stopala i povlačenje prema sebi.
Česte pogreške
- Koljena se savijaju tijekom pokretaIspravi: drži noge ispružene, ali ih nemoj na silu zaključavati.
- Stopala se okreću prema unutra ili vanIspravi: pomiči ih ravno naprijed i natrag.
Upute trenera
Oba stopala zajednoPomiči iz gležnjevaPrsti ostaju opušteni
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Istezanje stopala i gležnjeva sjedeći u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Istezanje stopala i gležnjeva sjedeći prvenstveno cilja Listovi, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Listovi100 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 1?
Početnik
Sjedenje s osloncem i nježno kretanje gležnjeva bez opterećenja zahtijevaju minimalnu vještinu i snagu.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni3 x 45s
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Istezanje stopala i gležnjeva sjedeći?
Istezanje stopala i gležnjeva sjedeći prvenstveno cilja Listovi. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Istezanje stopala i gležnjeva sjedeći?
Za početnike, kreni s 2 serija po 20s. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 3 serija po 45s. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Istezanje stopala i gležnjeva sjedeći prikladan za početnike?
Da, Istezanje stopala i gležnjeva sjedeći je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Istezanje stopala i gležnjeva sjedeći?
Koljena se savijaju tijekom pokreta: drži noge ispružene, ali ih nemoj na silu zaključavati. Stopala se okreću prema unutra ili van: pomiči ih ravno naprijed i natrag.
