Ležeća abdukcija i adukcija sa savijenim koljenima
Početnik
Također poznat kao: Ležeća abdukcija i adukcija koljena
Savjet stručnjaka
Neka se stopala udaljavaju zajedno s koljenima. Ako držiš stopala spojena, pokret se više prebacuje na rotaciju kuka nego na otvaranje bedara.
Koraci kako napraviti
- Lezi na leđa na pod, ruke postavi uz tijelo s dlanovima prema dolje.
- Podigni obje noge sa savijenim koljenima tako da su bedra iznad kukova.
- Istodobno otvori oba bedra u stranu i zaustavi se prije nego što se zdjelica počne njihati.
- Kontrolirano vrati oba bedra jedno prema drugome iznad kukova.
- Ponavljaj otvaranje i zatvaranje, držeći oba stopala iznad poda.
Česte pogreške
- Koljena se ispravljaju pri otvaranjuIspravi: zadrži isti pregib koljena tijekom cijelog ponavljanja.
- Donji dio leđa se izvija dok noge klize naprijedIspravi: drži bedra centrirana iznad kukova.
Upute trenera
Otvori oba bedra zajednoZdjelica ostaje mirnaZatvori kontrolirano
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Ležeća abdukcija i adukcija sa savijenim koljenima u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Ležeća abdukcija i adukcija sa savijenim koljenima prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi60 %
Stražnjica40 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 1?
Početnik
Oslonac na podu i savijena koljena čine ovaj kontrolirani pokret bez opterećenja jednostavnim za učenje.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Ležeća abdukcija i adukcija sa savijenim koljenima?
Ležeća abdukcija i adukcija sa savijenim koljenima prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnjica. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Ležeća abdukcija i adukcija sa savijenim koljenima?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Ležeća abdukcija i adukcija sa savijenim koljenima prikladan za početnike?
Da, Ležeća abdukcija i adukcija sa savijenim koljenima je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Ležeća abdukcija i adukcija sa savijenim koljenima?
Koljena se ispravljaju pri otvaranju: zadrži isti pregib koljena tijekom cijelog ponavljanja. Donji dio leđa se izvija dok noge klize naprijed: drži bedra centrirana iznad kukova.
