Potrbuške abdukcija i adukcija na podu
Lako
Savjet stručnjaka
Veća visina nije bolja. Ako donji dio leđa preuzima pokret, smanji podizanje nogu dok donji dio trbuha može ostati uz pod.
Koraci kako napraviti
- Lezi potrbuške na pod s ispruženim nogama i čelom oslonjenim na ruke.
- Lagano podigni obje noge od poda i drži zdjelicu pritisnutu uz pod.
- Istodobno razmakni obje ispružene noge kroz ugodan opseg pokreta.
- Vrati noge jednu prema drugoj bez spuštanja na pod.
- Ponavljaj otvaranje i zatvaranje, a nakon zadnjeg ponavljanja spusti obje noge.
Česte pogreške
- Noge se naglo razmiču i vraćajuIspravi: uspori i kontroliraj svaki smjer pokreta.
- Koljena se okreću prema vanIspravi: drži čašice koljena usmjerene prema podu dok razmičeš noge.
Upute trenera
Drži noge ispruženeOtvaraj i zatvaraj glatkoZdjelica ostaje teška
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Potrbuške abdukcija i adukcija na podu u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Potrbuške abdukcija i adukcija na podu prvenstveno cilja Kvadricepsi, Latisimus, Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi30 %
Latisimus10 %
Stražnjica45 %
Sekundarno
Stražnja loža15 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Držanje obje ispružene noge podignute zahtijeva snagu i kontrolu kukova bez pretjeranog izvijanja leđa.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Potrbuške abdukcija i adukcija na podu?
Potrbuške abdukcija i adukcija na podu prvenstveno cilja Kvadricepsi, Latisimus, Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Stražnja loža. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Potrbuške abdukcija i adukcija na podu?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Potrbuške abdukcija i adukcija na podu prikladan za početnike?
Da, Potrbuške abdukcija i adukcija na podu je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Potrbuške abdukcija i adukcija na podu?
Noge se naglo razmiču i vraćaju: uspori i kontroliraj svaki smjer pokreta. Koljena se okreću prema van: drži čašice koljena usmjerene prema podu dok razmičeš noge.
