Bočni iskorak s girjom u front rack poziciji
Srednji
Također poznat kao: Bočni iskorak s girjom u prednjem položaju
Savjet stručnjaka
Asimetrični položaj girje može te povući u stranu. Drži prsnu kost usmjerenu naprijed, a ramena poravnata tijekom cijelog iskoračnog pokreta.
Koraci kako napraviti
- Stani sa stopalima blizu jedno drugom i drži jednu girju uz desno rame.
- Drži desni ručni zglob ravnim i lakat uz tijelo dok iskoračuješ ulijevo.
- Gurni kukove unatrag iznad savijenog lijevog koljena, a desnu nogu drži uglavnom ispruženom.
- Spusti se koliko ti je ugodno, s lijevom petom na podu i koljenom u smjeru prstiju.
- Odrazom kroz lijevo stopalo vrati se u početni stav.
- Završi ponavljanja ulijevo, zatim promijeni stranu i iskorači udesno.
Česte pogreške
- Girja pritišće ručni zglobIspravi: osloni je na podlakticu.
- Iskorak je preširokIspravi: skrati ga toliko da se možeš odgurnuti bez povlačenja stopala.
Upute trenera
Kukovi unatragSpusti petuRamena ostaju ravna
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Bočni iskorak s girjom u front rack poziciji u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Bočni iskorak s girjom u front rack poziciji prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Girja. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi55 %
Stražnjica40 %
Sekundarno
Stražnja loža5 %
Oprema
Girja
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Bočni prijenos težine i asimetričan položaj girje zahtijevaju pokretljivost kukova i kontrolu jedne strane tijela.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Bočni iskorak s girjom u front rack poziciji?
Bočni iskorak s girjom u front rack poziciji prvenstveno cilja Kvadricepsi, Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Stražnja loža. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Girja.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Bočni iskorak s girjom u front rack poziciji?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Bočni iskorak s girjom u front rack poziciji prikladan za početnike?
Bočni iskorak s girjom u front rack poziciji je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Bočni iskorak s girjom u front rack poziciji?
Girja pritišće ručni zglob: osloni je na podlakticu. Iskorak je preširok: skrati ga toliko da se možeš odgurnuti bez povlačenja stopala.
