Jackknife s podizanjem kukova
Srednji
Također poznat kao: Ležeće podizanje nogu s podizanjem kukova
Savjet stručnjaka
Ako je spuštanje s ispruženim nogama teško kontrolirati, više savij koljena. Kraća poluga olakšava zadržavanje donjeg dijela leđa bez izvijanja.
Koraci kako napraviti
- Lezi na leđa na pod, s rukama uz tijelo i dlanovima prema dolje.
- Ispruži obje noge zajedno, uz blago opuštena koljena, a glavu i ramena drži na podu.
- Podigni obje noge prema okomitom položaju bez zaleta i podizanja ramena.
- Izdahni dok podvijaš zdjelicu i lagano podižeš kukove od poda.
- Prvo spusti kukove, a zatim obje noge, bez izvijanja donjeg dijela leđa.
- Za svako ponavljanje ponovi podizanje nogu, a zatim i podizanje kukova.
Česte pogreške
- Prebacuješ se na vratIspravi: skrati podizanje kukova i zadrži pritisak na gornjem dijelu leđa.
- Vraćaš se prebrzoIspravi: zastani kad se kukovi spuste prije spuštanja nogu.
Upute trenera
Noge se kreću zajednoPodvuci zdjelicuSpuštaj polako
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jackknife s podizanjem kukova u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jackknife s podizanjem kukova prvenstveno cilja Trbušni mišići, Kvadricepsi, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići65 %
Kvadricepsi35 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 3?
Srednji
Kontroliranje pretežno ispruženih nogu traži snagu trbuha kako bi se spriječilo izvijanje donjeg dijela leđa.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jackknife s podizanjem kukova?
Jackknife s podizanjem kukova prvenstveno cilja Trbušni mišići, Kvadricepsi. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jackknife s podizanjem kukova?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jackknife s podizanjem kukova prikladan za početnike?
Jackknife s podizanjem kukova je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jackknife s podizanjem kukova?
Prebacuješ se na vrat: skrati podizanje kukova i zadrži pritisak na gornjem dijelu leđa. Vraćaš se prebrzo: zastani kad se kukovi spuste prije spuštanja nogu.
