Poluklečeći izometrijski core uz pomoć štapa
Srednji
Također poznat kao: Izometrija corea u polukleku sa štapom · Poluklečeći izdržaj sa štapom
Savjet stručnjaka
Drži ruke samo onoliko visoko koliko možeš bez podizanja ramena. Viši položaj štapa povećava opterećenje ramena, ali ne nužno i rad corea.
Koraci kako napraviti
- KleknI na jedno koljeno i postavi suprotno stopalo ispred sebe, držeći oslonce u širini kukova.
- Drži jedan štap dijagonalno preko trupa, s objema rukama ugodno razmaknutima.
- Drži trup uspravnim i zategni trbuh bez pomicanja štapa.
- Zadrži položaj zadano trajanje i ravnomjerno diši.
- Opusti stisak, zamijeni nogu koja je naprijed i ponovi izdržaj.
Česte pogreške
- Donji dio leđa se izvijaIspravi: spusti rebra prema zdjelici.
- Kukovi se okreću prema prednjoj noziIspravi: drži zdjelicu usmjerenu ravno naprijed.
Upute trenera
Drži štap mirnimOstani uspravanDiši uz zategnut trbuh
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Poluklečeći izometrijski core uz pomoć štapa u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Poluklečeći izometrijski core uz pomoć štapa prvenstveno cilja Trbušni mišići, s Istezanje mehanikom koristeći Štap. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići65 %
Sekundarno
Kvadricepsi5 %
Bicepsi5 %
Podlaktice5 %
Ramena10 %
Prsa5 %
Tricepsi5 %
Oprema
Štap
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 3?
Srednji
Asimetričan položaj polukleka zahtijeva stabilnost trupa dok štap držiš mirnim.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni4 x 45s
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Poluklečeći izometrijski core uz pomoć štapa?
Poluklečeći izometrijski core uz pomoć štapa prvenstveno cilja Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Kvadricepsi, Bicepsi, Podlaktice, Ramena, Prsa, Tricepsi. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Štap.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Poluklečeći izometrijski core uz pomoć štapa?
Za početnike, kreni s 3 serija po 20s. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 45s. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Poluklečeći izometrijski core uz pomoć štapa prikladan za početnike?
Poluklečeći izometrijski core uz pomoć štapa je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Poluklečeći izometrijski core uz pomoć štapa?
Donji dio leđa se izvija: spusti rebra prema zdjelici. Kukovi se okreću prema prednjoj nozi: drži zdjelicu usmjerenu ravno naprijed.
