Plank na podlakticama s podizanjem noge
Srednji
Također poznat kao: Plank na laktovima s podizanjem noge · Podizanje noge iz planka na podlakticama
Savjet stručnjaka
Olakšaj vježbu tako da stopala postaviš malo šire. Šira baza smanjuje napor potreban za sprječavanje rotacije pri svakom podizanju.
Koraci kako napraviti
- Postavi obje podlaktice na pod, s laktovima točno ispod ramena.
- Ispruži obje noge unatrag i osloni se na prste stopala, razmaknute u širini kukova.
- Zategni trbuh kako bi ramena, kukovi i pete ostali u jednoj liniji.
- Podigni jednu ispruženu nogu nekoliko centimetara bez naginjanja ili rotiranja zdjelice.
- Lagano spusti prste stopala na pod, a plank pritom zadrži stabilnim.
- Napravi propisani broj ponavljanja po strani, dovrši jednu nogu pa promijeni stranu.
Česte pogreške
- Donji dio leđa se uvijaIspravi: zategni trbuh i smanji visinu podizanja noge.
- Glava se podižeIspravi: gledaj u pod između podlaktica kako bi vrat ostao poravnat.
Upute trenera
Drži kukove ravnoPruži petu unatragSpusti rebra
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Plank na podlakticama s podizanjem noge u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Plank na podlakticama s podizanjem noge prvenstveno cilja Stražnjica, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica35 %
Trbušni mišići40 %
Sekundarno
Ramena10 %
Stražnja loža10 %
Kvadricepsi5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Podizanje jedne noge zahtijeva veću snagu trupa i kontrolu rotacije nego standardni plank na podlakticama.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Plank na podlakticama s podizanjem noge?
Plank na podlakticama s podizanjem noge prvenstveno cilja Stražnjica, Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Stražnja loža, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Plank na podlakticama s podizanjem noge?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Plank na podlakticama s podizanjem noge prikladan za početnike?
Plank na podlakticama s podizanjem noge je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Plank na podlakticama s podizanjem noge?
Donji dio leđa se uvija: zategni trbuh i smanji visinu podizanja noge. Glava se podiže: gledaj u pod između podlaktica kako bi vrat ostao poravnat.
