Podizanje kukova u planku na podlakticama
Srednji
Također poznat kao: Plank na podlakticama do špica
Savjet stručnjaka
Visina podizanja kukova djelomično ovisi o fleksibilnosti stražnje lože. Prestani se podizati prije nego što moraš saviti koljena ili kliznuti podlakticama.
Koraci kako napraviti
- Postavi obje podlaktice na pod, s laktovima točno ispod ramena.
- Ispruži obje noge iza sebe i osloni tijelo na podlaktice i prste stopala.
- Izdahni i podigni kukove prema stropu, držeći obje noge ispruženima.
- Polako spusti kukove dok ramena, kukovi i gležnjevi ne budu u ravnoj liniji.
- Ponavljaj podizanje i vraćanje, cijelo vrijeme oslonjen na obje podlaktice i prste stopala.
Česte pogreške
- Donji dio leđa propada pri povratkuIspravi: zaustavi se u ravnom planku i povuci rebra prema dolje.
- Ramena se približavaju ušimaIspravi: snažno pritišći podlakticama o pod.
Upute trenera
Kukovi prema stropuPodlaktice ostaju na poduVrati se u ravni plank
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Podizanje kukova u planku na podlakticama u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Podizanje kukova u planku na podlakticama prvenstveno cilja Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići55 %
Sekundarno
Kvadricepsi25 %
Ramena20 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Vježba zahtijeva dovoljnu snagu trupa i ramena za kontrolu ponavljanih prijelaza između planka i špica.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Podizanje kukova u planku na podlakticama?
Podizanje kukova u planku na podlakticama prvenstveno cilja Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Kvadricepsi, Ramena. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Podizanje kukova u planku na podlakticama?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Podizanje kukova u planku na podlakticama prikladan za početnike?
Podizanje kukova u planku na podlakticama je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Podizanje kukova u planku na podlakticama?
Donji dio leđa propada pri povratku: zaustavi se u ravnom planku i povuci rebra prema dolje. Ramena se približavaju ušima: snažno pritišći podlakticama o pod.
