Plank na podlakticama s naizmjeničnim dodirom stopala
Srednji
Također poznat kao: Plank na podlakticama s bočnim dodirom prstima stopala
Savjet stručnjaka
Širi dodir nije automatski bolji. Smanjite doseg ako se zdjelica počne okretati.
Koraci kako napraviti
- Postavite obje podlaktice na pod, s laktovima točno ispod ramena.
- Ispružite noge sa spojenim stopalima, držeći glavu, kukove i pete u ravnini.
- Pomaknite desno stopalo u stranu i lagano dodirnite pod prstima stopala.
- Vratite desno stopalo uz lijevo bez pomicanja kukova.
- Ponovite lijevom nogom, a zatim nastavite izmjenjivati strane zadani broj ponavljanja.
- Svaki dodir u stranu i povratak računajte kao jedno ponavljanje, neovisno o strani.
Česte pogreške
- Donji dio leđa se spuštaIspravi: stisnite gluteuse i povucite rebra prema zdjelici.
- Ramena se podižu prema ušimaIspravi: snažno se odgurnite podlakticama i izdužite vrat.
Upute trenera
Držite kukove ravnimaTiho dodirujte stopalimaRebra prema dolje
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Plank na podlakticama s naizmjeničnim dodirom stopala u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Plank na podlakticama s naizmjeničnim dodirom stopala prvenstveno cilja Stražnjica, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica20 %
Trbušni mišići50 %
Sekundarno
Ramena15 %
Stražnja loža5 %
Prsa5 %
Kvadricepsi5 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Naizmjenični oslonac stopala zahtijeva veću kontrolu zdjelice nego statični plank na podlakticama.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 15-20
Napredni4 x 15-20
Varijacije
Lakša varijacija
Teža varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Plank na podlakticama s naizmjeničnim dodirom stopala?
Plank na podlakticama s naizmjeničnim dodirom stopala prvenstveno cilja Stražnjica, Trbušni mišići. Sekundarni uključeni mišići su Ramena, Stražnja loža, Prsa, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Plank na podlakticama s naizmjeničnim dodirom stopala?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 15-20. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 15-20. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Plank na podlakticama s naizmjeničnim dodirom stopala prikladan za početnike?
Plank na podlakticama s naizmjeničnim dodirom stopala je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Plank na podlakticama s naizmjeničnim dodirom stopala?
Donji dio leđa se spušta: stisnite gluteuse i povucite rebra prema zdjelici. Ramena se podižu prema ušima: snažno se odgurnite podlakticama i izdužite vrat.
