Podizanje trupa s ispruženom rukom i jednom ispruženom nogom
Srednji
Također poznat kao: Jednonožno podizanje trupa s ispruženim rukama · Jednonožni sit-up
Savjet stručnjaka
Dodirivanje nožnih prstiju nije obavezno. Skrati podizanje ako posezanje dalje zahtijeva zamahivanje rukama ili savijanje aktivne noge.
Koraci kako napraviti
- Lezi na leđa s jednom ispruženom nogom, dok je suprotno stopalo na podu, a koljeno savijeno.
- Ispruži obje ruke iznad glave uz pod i drži laktove ravnima.
- Izdahni dok istodobno podižeš trup i ispruženu nogu.
- Pruži obje ruke prema podignutom stopalu bez podizanja oslonjenog stopala.
- Kontrolirano spusti trup, ruke i aktivnu nogu natrag na pod.
- Odvrši zadani broj ponavljanja na toj strani, zatim promijeni nogu i ponovi.
Česte pogreške
- Torzo se uvija prema podignutoj noziIspravi: drži oba ramena usmjerena prema naprijed.
- Bradu pritišćeš na prsaIspravi: ostavi mali razmak ispod brade.
Upute trenera
Podigni zajednoOslonjeno stopalo ostaje na poduDosegni bez uvijanja
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Podizanje trupa s ispruženom rukom i jednom ispruženom nogom u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Podizanje trupa s ispruženom rukom i jednom ispruženom nogom prvenstveno cilja Trbušni mišići, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Trbušni mišići60 %
Kvadricepsi40 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Usklađivanje punog podizanja trupa s podizanjem ispružene noge zahtijeva snagu i kontrolu trbušnih mišića.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Podizanje trupa s ispruženom rukom i jednom ispruženom nogom?
Podizanje trupa s ispruženom rukom i jednom ispruženom nogom prvenstveno cilja Trbušni mišići, Kvadricepsi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Podizanje trupa s ispruženom rukom i jednom ispruženom nogom?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Podizanje trupa s ispruženom rukom i jednom ispruženom nogom prikladan za početnike?
Podizanje trupa s ispruženom rukom i jednom ispruženom nogom je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Podizanje trupa s ispruženom rukom i jednom ispruženom nogom?
Torzo se uvija prema podignutoj nozi: drži oba ramena usmjerena prema naprijed. Bradu pritišćeš na prsa: ostavi mali razmak ispod brade.
