Dvostruki thruster s girjama
Napredno
Također poznat kao: Čučanj s dvije girje i potisak · Čučanj i potisak s dvije girje
Savjet stručnjaka
Neka se svaka girja osloni na podlakticu u prednjem položaju umjesto da je držiš odmaknutu od tijela. Tako čuvaš snagu ramena za potisak iznad glave.
Koraci kako napraviti
- Stani sa stopalima u širini ramena i prstima blago usmjerenima prema van.
- Drži obje girje u visini ramena, s dlanovima okrenutima jedan prema drugome i laktovima uz tijelo.
- Udahni i napravi čučanj između koljena, držeći prsa podignutima i pete na podu.
- Odrazom kroz oba stopala potisni obje girje iznad glave dok ispravljaš noge.
- Završi uspravljen, s ispruženim rukama i girjama uravnoteženima iznad ramena.
- Spusti obje girje u prednji položaj prije sljedećeg čučnja.
Česte pogreške
- Ruke se umaraju prije noguIspravi: pričekaj s potiskom dok zamah nogu prema gore ne ubrza girje.
- Donja leđa se izvijaju iznad glaveIspravi: zategni trbuh i drži rebra iznad zdjelice.
Upute trenera
Pete dolje u čučnjuNoge pokreću potisakRebra dolje iznad glave
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Dvostruki thruster s girjama u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Dvostruki thruster s girjama prvenstveno cilja Kvadricepsi, Ramena, Stražnjica, s Snaga mehanikom koristeći Girja. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi30 %
Ramena25 %
Stražnjica20 %
Sekundarno
Tricepsi10 %
Trbušni mišići5 %
Stražnja loža5 %
Listovi5 %
Oprema
Girja
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 4?
Napredno
Usklađivanje snažnog prijelaza iz čučnja u potisak uz kontrolu dviju girja iznad glave zahtijeva usvojenu tehniku.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Dvostruki thruster s girjama?
Dvostruki thruster s girjama prvenstveno cilja Kvadricepsi, Ramena, Stražnjica. Sekundarni uključeni mišići su Tricepsi, Trbušni mišići, Stražnja loža, Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Girja.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Dvostruki thruster s girjama?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Dvostruki thruster s girjama prikladan za početnike?
Dvostruki thruster s girjama je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Dvostruki thruster s girjama?
Ruke se umaraju prije nogu: pričekaj s potiskom dok zamah nogu prema gore ne ubrza girje. Donja leđa se izvijaju iznad glave: zategni trbuh i drži rebra iznad zdjelice.
