Podizanje na prste i prednji čučanj s dvjema girjama
Srednji
Savjet stručnjaka
Ako ti prednji položaj savija ručne zglobove unatrag, provuci šake dublje kroz ručke kako bi zglobovi ostali poravnati s podlakticama.
Koraci kako napraviti
- Stani sa stopalima u širini ramena i drži obje girje na prsima u prednjem položaju.
- Istodobno podigni obje pete i odgurni se prednjim dijelom stopala bez prebacivanja težine prema van.
- Polako spusti obje pete dok stopala ponovno ne budu cijelom površinom na podu.
- Udahni, savij kukove i koljena te se spusti u čučanj između nogu do ugodne dubine.
- Izdahni i odgurni se kroz oba stopala kako bi ustao, držeći girje u prednjem položaju.
- Ponovi slijed, pri čemu jedno podizanje na prste i jedan čučanj računaj kao jedno ponavljanje.
Česte pogreške
- Poskakuješ pri podizanju na prsteIspravi: kratko zastani na vrhu i kontrolirano spusti pete.
- Prsa se urušavaju u čučnjuIspravi: drži laktove naprijed i skrati dubinu pokreta.
Upute trenera
Podigni se kroz prednji dio stopalaPete dolje prije čučnjaDrži prsa visoko
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Podizanje na prste i prednji čučanj s dvjema girjama u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Podizanje na prste i prednji čučanj s dvjema girjama prvenstveno cilja Kvadricepsi, Listovi, s Snaga mehanikom koristeći Girja. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi40 %
Listovi30 %
Sekundarno
Stražnjica25 %
Stražnja loža5 %
Oprema
Girja
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Kombinacija prednjeg čučnja s opterećenjem i podizanja na prste zahtijeva koordinaciju i stabilnost prednjeg dijela stopala.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Podizanje na prste i prednji čučanj s dvjema girjama?
Podizanje na prste i prednji čučanj s dvjema girjama prvenstveno cilja Kvadricepsi, Listovi. Sekundarni uključeni mišići su Stražnjica, Stražnja loža. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Girja.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Podizanje na prste i prednji čučanj s dvjema girjama?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Podizanje na prste i prednji čučanj s dvjema girjama prikladan za početnike?
Podizanje na prste i prednji čučanj s dvjema girjama je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Podizanje na prste i prednji čučanj s dvjema girjama?
Poskakuješ pri podizanju na prste: kratko zastani na vrhu i kontrolirano spusti pete. Prsa se urušavaju u čučnju: drži laktove naprijed i skrati dubinu pokreta.
