Čučanj na sajli uskog stava
Srednji
Savjet stručnjaka
Pusti koljena da se prirodno pomaknu prema naprijed pri spuštanju. Forsiranje okomitih potkoljenica u uskom čučnju može uzrokovati pretjerano naginjanje ili gubitak ravnoteže.
Koraci kako napraviti
- Postavi kolotur nisko i odaberi opterećenje koje možeš kontrolirati.
- Objema rukama drži ručku uz gornji dio prsa, zatim zakorači unatrag kako bi zategnuo sajlu.
- Okreni se prema koloturu, stopala postavi uža od širine kukova i ravnomjerno rasporedi težinu.
- Savij koljena i kukove te se spusti samo toliko da pete ostanu na podu.
- Odgurni se kroz oba stopala i uspravi se, zatim ponovi uz kontrolirano spuštanje.
Česte pogreške
- Koljena padaju prema unutraIspravi: usmjeri ih u liniji s prstima stopala.
- Sajla povlači trup prema naprijedIspravi: drži ručku blizu tijela i smanji opterećenje.
Upute trenera
Pete snažno pritisni u podKoljena prate prsteUspravi se bez naginjanja unatrag
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Čučanj na sajli uskog stava u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Čučanj na sajli uskog stava prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Kabel. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica35 %
Kvadricepsi55 %
Sekundarno
Listovi10 %
Oprema
Kabel
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 3?
Srednji
Uzak stav i napetost sajle prema naprijed zahtijevaju usklađen čučanj i dobru kontrolu ravnoteže.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Teža varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Čučanj na sajli uskog stava?
Čučanj na sajli uskog stava prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Kabel.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Čučanj na sajli uskog stava?
Za početnike, kreni s 3 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 4 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Čučanj na sajli uskog stava prikladan za početnike?
Čučanj na sajli uskog stava je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Čučanj na sajli uskog stava?
Koljena padaju prema unutra: usmjeri ih u liniji s prstima stopala. Sajla povlači trup prema naprijed: drži ručku blizu tijela i smanji opterećenje.
