Čekić povlačenje na sajli (uže)

Savjeti stručnjaka

Držite laktove nepomičnima i blizu tijela kako biste izolirali bicepse. Izbjegavajte ljuljanje težine i koristite kontrolirani pokret kako biste maksimizirali angažman bicepsa.

Koraci upute

Pričvrstite uže na niski kabelski stroj.
Stanite licem prema stroju s nogama razmaknutim u širini ramena.
Uhvatite uže neutralnim hvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugome).
Držite laktove fiksirane uz tijelo i savijte uže prema ramenima.
Stisnite bicepse na vrhu pokreta.
Polako spustite uže natrag na početni položaj.
Ponovite za željeni broj ponavljanja.

Prati Čekić povlačenje na sajli (uže) u FitAI

Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.

Započni Besplatno

Radni Mišići

Čekić povlačenje na sajli (uže) prvenstveno cilja Bicepsi, s Snaga mehanikom koristeći Kabel. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.

Primarno

Bicepsi70 %

Sekundarno

Podlaktice30 %

Oprema

Kabel

Vrsta vježbe

Snaga

Vodič za serije i ponavljanja

Početnik3 x 10-12

Srednji4 x 8-10

Napredni4 x 6-8

Često postavljana pitanja

Što Čekić povlačenje na sajli (uže) aktivira?

Ova vježba izravno cilja vaše bicepse, s sekundarnom aktivacijom podlaktica. To je jedna od najpopularnijih vježbi za bicepse u teretani i koristi kabel.

Koja je najčešća greška kod Čekić povlačenja na sajli (uže)?

Najveća greška je ljuljanje težine s momentumom umjesto kontroliranog povlačenja. Usporite, fokusirajte se na osjećaj rada bicepsa kroz puni opseg pokreta i koristite težinu ili razinu težine koju možete zapravo kontrolirati.

Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Čekić povlačenje na sajli (uže)?

Započnite s 3 serije od 10 do 15 ponavljanja. Ako vježba radi jednu stranu odjednom, napravite 10 do 15 ponavljanja po strani. Odmarajte 30 do 60 sekundi između serija. Odaberite težinu koja posljednja 2 do 3 ponavljanja čini izazovnim, ali izvodivim s dobrom formom. Pratite svoje serije u FitAI aplikaciji kako biste osigurali da napredujete tijekom vremena.

Što mogu raditi umjesto Čekić povlačenja na sajli (uže) ako nemam kabel?

Možete zamijeniti elastičnom trakom pričvršćenom za okvir vrata ili čvrsti predmet i još uvijek učinkovito ciljati svoje bicepse. Ključ je zadržati isti obrazac pokreta i opseg pokreta. Izvor otpora je manje važan od načina na koji kontrolirate pokret.