Čekić pregib na sajli (uže)
Lako
Također poznat kao: Čekić pregib s užetom · Čekić pregib na sajli s užetom
Savjet stručnjaka
Ne moraš razdvajati krajeve užeta na vrhu pokreta. Zadrži isti razmak šaka kako bi se mogao usredotočiti na savijanje laktova.
Koraci kako napraviti
- Pričvrsti uže s dva kraja na nisku sajlu i odaberi otpor.
- Stani okrenut spravi, sa stopalima u širini kukova.
- Uhvatite oba kraja užeta dlanovima okrenutima jedan prema drugome i palčevima prema gore.
- Počni s rukama uz bedra i laktovima uz trup.
- Savij oba lakta istodobno i povuci uže prema gornjem dijelu trupa.
- Spusti uže dok se ruke ugodno ne ispruže, zatim ponovi.
Česte pogreške
- Trup se naginje unatragIspravi: smanji otpor i drži tijelo mirnim tijekom svakog pregiba.
- Zapešća se savijaju tijekom pregibaIspravi: poravnaj zglobove šaka s podlakticama.
Upute trenera
Dlanovi okrenuti prema unutraLaktovi uz tijeloObje ruke zajedno
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Čekić pregib na sajli (uže) u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Čekić pregib na sajli (uže) prvenstveno cilja Bicepsi, s Snaga mehanikom koristeći Kabel. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Bicepsi75 %
Sekundarno
Podlaktice25 %
Oprema
Kabel
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 2?
Lako
Pregib na sajli u stojećem položaju zahtijeva osnovnu kontrolu laktova i stabilan trup.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Teža varijacija
Isti pokret, druga oprema
Često postavljana pitanja
Što Čekić pregib na sajli (uže) aktivira?
Ova vježba izravno cilja vaše bicepse, s sekundarnom aktivacijom podlaktica. To je jedna od najpopularnijih vježbi za bicepse u teretani i koristi kabel.
Koja je najčešća greška kod Čekić povlačenja na sajli (uže)?
Najveća greška je ljuljanje težine s momentumom umjesto kontroliranog povlačenja. Usporite, fokusirajte se na osjećaj rada bicepsa kroz puni opseg pokreta i koristite težinu ili razinu težine koju možete zapravo kontrolirati.
Koliko serija i ponavljanja trebam raditi za Čekić pregib na sajli (uže)?
Započnite s 3 serije od 10 do 15 ponavljanja. Ako vježba radi jednu stranu odjednom, napravite 10 do 15 ponavljanja po strani. Odmarajte 30 do 60 sekundi između serija. Odaberite težinu koja posljednja 2 do 3 ponavljanja čini izazovnim, ali izvodivim s dobrom formom. Pratite svoje serije u FitAI aplikaciji kako biste osigurali da napredujete tijekom vremena.
Što mogu raditi umjesto Čekić povlačenja na sajli (uže) ako nemam kabel?
Možete zamijeniti elastičnom trakom pričvršćenom za okvir vrata ili čvrsti predmet i još uvijek učinkovito ciljati svoje bicepse. Ključ je zadržati isti obrazac pokreta i opseg pokreta. Izvor otpora je manje važan od načina na koji kontrolirate pokret.
