Letenje na spravi s polugom
Savjeti stručnjaka
Držite blagi savijeni lakat i stisnite prsne mišiće dok spajate ručke.
Koraci upute
- Sjednite na polugu s leđima ravno protiv jastuka.
- Uhvatite ručke s rukama paralelnim s podom.
- Spojite ručke ispred sebe, stišćući prsne mišiće.
- Polako se vratite u početni položaj i ponovite.
Prati Letenje na spravi s polugom u FitAI
Automatski bilježi svoje serije, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Radni Mišići
Letenje na spravi s polugom prvenstveno cilja Bicepsi, Prsa, s Snaga mehanikom koristeći Polužna sprava. Razumijevanje uzoraka aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno angažiranje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Bicepsi40 %
Prsa40 %
Sekundarno
Podlaktice10 %
Trbušni mišići10 %
Oprema
Polužna sprava
Vrsta vježbe
Snaga
Vodič za serije i ponavljanja
Početnik3 x 10-12
Srednji4 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Često postavljana pitanja
Što aktivira Letenje na spravi s polugom?
Letenje na spravi s polugom cilja vaše bicepse i prsa kao primarne mišiće. Vaše podlaktice i trbušni mišići također sudjeluju u pomaganju pokretu. To je jedan od najpopularnijih vježbi za trening bicepsa. Trebat će vam polužna sprava za ovu vježbu.
Koja je najčešća pogreška kod Letenja na spravi s polugom?
Najveća pogreška je njihanje težine uz pomoć inercije umjesto kontroliranog uvijanja. Usporite, fokusirajte se na osjećaj rada bicepsa kroz puni opseg pokreta, i koristite težinu ili razinu težine koju zapravo možete kontrolirati.
Koliko setova i ponavljanja trebam raditi za Letenje na spravi s polugom?
Počnite sa 3 seta od 10 do 15 ponavljanja. Ako vježba radi jednu stranu u isto vrijeme, radite 10 do 15 ponavljanja po strani. Odmarajte 30 do 60 sekundi između setova. Odaberite težinu koja čini posljednja 2 do 3 ponavljanja izazovnima, ali izvodivima s dobrom formom. Pratite svoje setove u FitAI aplikaciji kako biste osigurali napredak tijekom vremena.
Što mogu raditi umjesto Letenja na spravi s polugom ako nemam polužnu spravu?
Možete zamijeniti bučice ili elastičnu traku kako biste oponašali isti obrazac pokreta i još uvijek učinkovito ciljali svoje bicepse. Ključ je zadržavanje istog obrasca pokreta i opsega pokreta. Izvor otpornosti manje je važan od načina na koji kontrolirate pokret.
