Jednonožni čučanj sa šipkom na koraku
Napredno
Također poznat kao: Jednonožni čučanj na koraku sa šipkom
Savjet stručnjaka
Najprije uvježbaj isti pokret bez šipke. Povišeni položaj ostavlja malo prostora za ispravljanje gubitka ravnoteže.
Koraci kako napraviti
- Stani objema nogama na čvrst korak, stepenicu ili nisku kutiju.
- Drži šipku na gornjem dijelu leđa objema rukama i učvrsti trup.
- Prenesi težinu na jednu nogu i savij slobodnu nogu iza sebe, držeći je u zraku.
- Savijaj koljeno i kuk oslonjene noge te se spuštaj samo dok možeš održati ravnotežu.
- Odgurni se oslonjenim stopalom i ustani, zatim vrati slobodno stopalo na korak.
- Napravi zadani broj ponavljanja tom nogom, pa ponovi isti broj na drugoj strani.
Česte pogreške
- Koljeno radne noge pada prema unutraIspravi: usmjeri ga u ravnini s prstima stopala.
- Slobodna noga pomaže pri podizanjuIspravi: drži je u zraku dok radna noga ne završi opružanje.
Upute trenera
Cijelo stopalo pritišćeDrži zdjelicu ravnomSlobodna noga u zraku
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Jednonožni čučanj sa šipkom na koraku u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Jednonožni čučanj sa šipkom na koraku prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi, s Snaga mehanikom koristeći Šipka. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Stražnjica40 %
Kvadricepsi55 %
Sekundarno
Listovi5 %
Oprema
Šipka
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 4?
Napredno
Potrebni su jednonožna snaga i precizna kontrola uz održavanje ravnoteže sa šipkom na gornjem dijelu leđa.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 10-12
Srednji3 x 8-10
Napredni4 x 6-8
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Jednonožni čučanj sa šipkom na koraku?
Jednonožni čučanj sa šipkom na koraku prvenstveno cilja Stražnjica, Kvadricepsi. Sekundarni uključeni mišići su Listovi. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Šipka.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Jednonožni čučanj sa šipkom na koraku?
Za početnike, kreni s 2 serija po 10-12. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 8-10. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 6-8. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Jednonožni čučanj sa šipkom na koraku prikladan za početnike?
Jednonožni čučanj sa šipkom na koraku je ocijenjena kao napredna vježba i najbolje odgovara iskusnim vježbačima. Početnici bi trebali prvo izgraditi osnovnu snagu jednostavnijim pokretima prije nego pokušaju ovu vježbu.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Jednonožni čučanj sa šipkom na koraku?
Koljeno radne noge pada prema unutra: usmjeri ga u ravnini s prstima stopala. Slobodna noga pomaže pri podizanju: drži je u zraku dok radna noga ne završi opružanje.
