Naizmjenično podizanje nogu ležeći sa savijenim koljenima
Početnik
Također poznat kao: Marširanje ležeći · Marširanje na leđima
Savjet stručnjaka
Oslonjeno stopalo koristi kao laganu potporu, a ne za odgurivanje. Ako ga snažno pritišćeš u pod, pokret se može pretvoriti u podizanje kukova.
Koraci kako napraviti
- Lezi na leđa na pod, savij koljena i drži stopala ravno na podu.
- Drži ruke uz trup, a glavu i leđa oslonjene.
- Podigni jedno savijeno koljeno prema trupu dok bedro ne bude iznad kuka.
- Lagano spusti to stopalo na pod, dok suprotno stopalo ostaje oslonjeno.
- Promijeni nogu i nastavi naizmjenično, vraćajući svako stopalo na pod prije podizanja drugog.
Česte pogreške
- Donji dio leđa se izvijaIspravi: lagano zategni trbuh prije svakog podizanja noge.
- Trup se ljulja u stranuIspravi: uspori i drži oba kuka ravnomjerno oslonjena.
Upute trenera
Koljeno ostaje savijenoSuprotno stopalo na poduSpusti nježno
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Naizmjenično podizanje nogu ležeći sa savijenim koljenima u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Naizmjenično podizanje nogu ležeći sa savijenim koljenima prvenstveno cilja Kvadricepsi, Trbušni mišići, s Snaga mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi70 %
Trbušni mišići30 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Snaga
Zašto Razina 1?
Početnik
Oslonac na podu i kratka poluga sa savijenim koljenom čine ovu vježbu jednostavnom za učenje i kontrolu.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik3 x 12-15
Srednji3 x 10-12
Napredni4 x 8-10
Varijacije
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Naizmjenično podizanje nogu ležeći sa savijenim koljenima?
Naizmjenično podizanje nogu ležeći sa savijenim koljenima prvenstveno cilja Kvadricepsi, Trbušni mišići. Klasificira se kao Snaga vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Naizmjenično podizanje nogu ležeći sa savijenim koljenima?
Za početnike, kreni s 3 serija po 12-15. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 10-12. Napredni sportaši mogu ići do 4 serija po 8-10. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Naizmjenično podizanje nogu ležeći sa savijenim koljenima prikladan za početnike?
Da, Naizmjenično podizanje nogu ležeći sa savijenim koljenima je ocijenjena kao vježba pogodna za početnike, što je čini izvrsnom početnom točkom. Usredotoči se na pravilnu formu prije nego povećaš intenzitet ili opterećenje.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Naizmjenično podizanje nogu ležeći sa savijenim koljenima?
Donji dio leđa se izvija: lagano zategni trbuh prije svakog podizanja noge. Trup se ljulja u stranu: uspori i drži oba kuka ravnomjerno oslonjena.
