Istezanje kvadricepsa na sve četiri
Srednji
Savjet stručnjaka
Izvijanje donjih leđa može prikriti ograničenu ekstenziju kuka. Drži rebra povučena prema zdjelici umjesto da podižeš bedro više.
Koraci kako napraviti
- Započni na sve četiri, s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova.
- Podigni jedno bedro iza sebe i savij koljeno, približavajući petu stražnjici.
- Jednom rukom posegni unatrag i nježno uhvati podignuto stopalo ili gležanj.
- Polako približavaj petu dok ne osjetiš blago istezanje duž prednje strane bedra.
- Zadrži položaj propisano vrijeme i mirno diši, bez jačeg povlačenja.
- Pusti stopalo, vrati se na sve četiri i ponovi na drugoj strani.
Česte pogreške
- Kukovi se okreću prema ruci kojom posežešIspravi: drži obje kosti kuka usmjerene prema podu.
- Povlačenje uzrokuje nelagodu u koljenuIspravi: odmakni petu od stražnjice.
Upute trenera
Kukovi prema poduDrži rebra doljeNježno povuci
Kratki podsjetnici za svaki set.
Prati Istezanje kvadricepsa na sve četiri u FitAI
Automatski bilježi svoje setove, ponavljanja i težine. Dobij preporuke za progresivno opterećenje i povratne informacije o formi uz AI — prilagođeno tvojoj povijesti treninga.
Aktivirani mišići
Istezanje kvadricepsa na sve četiri prvenstveno cilja Kvadricepsi, s Istezanje mehanikom koristeći Tjelesna težina. Razumijevanje aktivacije mišića pomaže vam da se usredotočite na pravilno uključivanje i maksimizirate učinkovitost treninga.
Primarno
Kvadricepsi100 %
Oprema
Tjelesna težina
Vrsta vježbe
Istezanje
Zašto Razina 3?
Srednji
Držanje podignutog stopala zahtijeva fleksibilnost i ravnotežu kroz jednu ruku i potporno koljeno.
Tehnika
Stabilnost
Snaga
Pokretljivost
Utjecaj
Učenje
Vodič za setove i ponavljanja
Početnik2 x 20s
Srednji3 x 30s
Napredni3 x 45s
Varijacije
Lakša varijacija
Često postavljana pitanja
Koje mišiće radi Istezanje kvadricepsa na sve četiri?
Istezanje kvadricepsa na sve četiri prvenstveno cilja Kvadricepsi. Klasificira se kao Istezanje vježba koja se izvodi s Tjelesna težina.
Koliko serija i ponavljanja trebam napraviti za Istezanje kvadricepsa na sve četiri?
Za početnike, kreni s 2 serija po 20s. Srednje iskusni mogu raditi 3 serija po 30s. Napredni sportaši mogu ići do 3 serija po 45s. Prilagodi prema svojim ciljevima i sposobnosti oporavka.
Je li Istezanje kvadricepsa na sve četiri prikladan za početnike?
Istezanje kvadricepsa na sve četiri je ocijenjena kao srednje teška. Početnici bi trebali početi s lakšim opterećenjima ili jednostavnijim varijacijama i napredovati do ove vježbe kako im se snaga i koordinacija poboljšavaju.
Koje su najčešće pogreške kod izvođenja Istezanje kvadricepsa na sve četiri?
Kukovi se okreću prema ruci kojom posežeš: drži obje kosti kuka usmjerene prema podu. Povlačenje uzrokuje nelagodu u koljenu: odmakni petu od stražnjice.
