वाइड-ग्रिप रियर पुल-अप
विशेषज्ञ सलाह
अपने छाती के साथ आगे बढ़ें और पूरी तरह से लक्षित मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपने कंधे को नीचे और पीछे खींचें।
कैसे करें स्टेप्स
- वाइड ग्रिप के साथ पुल-अप बार को पकड़ें, हाथ आपकी ओर मुँह कर रहे हों।
- बार से लटकें और अपने हाथों को पूरी तरह से फैलाए रखें।
- अपने आप को ऊपर खींचें जब तक आपकी छाती लगभग बार को छूती नहीं हो, अपने शरीर को सीधा रखें।
- ऊपर में ठहरें, फिर धीरे से अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस ले जाएं।
- चाहे तादाद में दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वाइड-ग्रिप रियर पुल-अप मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ स्पेशल बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Lats30%
द्वितीयक
Biceps20%
Chest20%
Shoulders15%
Traps10%
Forearms5%
उपकरण
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वाइड-ग्रिप रियर पुल-अप कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वाइड-ग्रिप रियर पुल-अप मुख्य रूप से Lats को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Biceps, Chest, Shoulders, Traps, Forearms शामिल हैं। यह स्पेशल बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वाइड-ग्रिप रियर पुल-अप के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वाइड-ग्रिप रियर पुल-अप शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वाइड-ग्रिप रियर पुल-अप को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
