वेटेड स्टैंडिंग वन लेग लिफ्ट
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: वेटेड स्टैंडिंग नी रेज़
विशेषज्ञ सलाह
प्लेट का भार जांघ को उठाने दो। हाथ का इस्तेमाल केवल प्लेट को फिसलने से रोकने के लिए करो, हिप फ्लेक्सर्स का काम कम करने के लिए नहीं।
कैसे करें स्टेप्स
- पुल-अप स्टेशन के बगल में खड़े हो जाओ और उल्टे हाथ से उसके अपराइट को सपोर्ट दो।
- वर्किंग नी को थोड़ा मोड़ो और खड़े पैर का तलवा फ़्लोर पर पूरा टिकाए रखो।
- उसी तरफ के हाथ से वेट प्लेट को वर्किंग जांघ के ऊपर सुरक्षित रखो।
- नी मोड़ा रखते हुए वर्किंग जांघ को आगे उठाओ और हिप की ऊंचाई के पास रोक दो।
- पैर को झुलाए बिना जांघ को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति की ओर नीचे लाओ।
- इस पैर के निर्धारित रेप्स पूरे करो, फिर पैर और सपोर्ट देने वाला हाथ बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- ज्यादा ऊपर उठाने के लिए पीछे झुकते होसुधारें: पसलियों को हिप्स के ऊपर एक सीध में रखो।
- खड़े पैर से उछाल लेते होसुधारें: उसकी हील फ़्लोर पर टिकाए रखो और पुश किए बिना पैर उठाओ।
कोच क्यूज़
नी को आगे ड्राइव करोप्लेट सुरक्षित रखोसीधे खड़े रहो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वेटेड स्टैंडिंग वन लेग लिफ्ट मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ वेटेड का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads90%
द्वितीयक
Glutes10%
उपकरण
वेटेड
स्पेशल बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
हाथ के सपोर्ट के बावजूद एक पैर पर टिके रहना और हिलती हुई वेट प्लेट को सुरक्षित रखना तालमेल मांगता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वेटेड स्टैंडिंग वन लेग लिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वेटेड स्टैंडिंग वन लेग लिफ्ट मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes शामिल हैं। यह वेटेड के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वेटेड स्टैंडिंग वन लेग लिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वेटेड स्टैंडिंग वन लेग लिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
वेटेड स्टैंडिंग वन लेग लिफ्ट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
वेटेड स्टैंडिंग वन लेग लिफ्ट करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
ज्यादा ऊपर उठाने के लिए पीछे झुकते हो: पसलियों को हिप्स के ऊपर एक सीध में रखो। खड़े पैर से उछाल लेते हो: उसकी हील फ़्लोर पर टिकाए रखो और पुश किए बिना पैर उठाओ।
