वॉकिंग लंज
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सीधा रखें और अपने कोर को सक्रिय रखें। यह सुनिश्चित करें कि आपकी आगे की घुटनी आपके पैरों के अंगूठों से आगे नहीं बढ़ती है ताकि आपके जोड़ों की सुरक्षा हो।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों के साथ ऊँचे खड़े हों।
- एक पैर आगे बढ़ाएं, अपनी कूल्हों को नीचे करके अपनी पीठ को जमीन की ओर ले जाएं।
- आपकी आगे की जांघ भूमि के साथ समानलंब होनी चाहिए, और आपकी पीछे की घुटनी को उसे छूने के बहुत करीब लाना चाहिए।
- अपने आगे के पैर के पंजे के माध्यम से दबाव डालकर खड़े हों और अपने पीछे के पैर को आगे ले जाएं।
- हर कदम के साथ पैर बदलते हुए आगे बढ़ें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
वॉकिंग लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads30%
द्वितीयक
Calves5%
Hamstrings15%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
वॉकिंग लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
वॉकिंग लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves, Hamstrings शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
वॉकिंग लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या वॉकिंग लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, वॉकिंग लंज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
