डब्ल्यू से वाई सुपरमैन
विशेषज्ञ सलाह
अपने ग्लूट्स और पीठ की मांसपेशियों को एंगेज करके अपने हाथ और पैर उठाने के लिए सही और अपनी नेक को तनाव में न डालें, नीचे देखकर अपनी नजर को बनाए रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- फ्लोर पर पेट के बल लेट जाएँ और आपके हाथ 'W' की स्थिति में और पैर सीधे रखें।
- अपनी छाती, हाथ और पैर को फ्लोर से उठाकर अपनी पीठ और ग्लूट मांसपेशियों को एंगेज करके।
- अपने हाथों को आगे 'Y' की स्थिति में बढ़ाएं, जबकि उन्हें ऊपर उठाए रखें।
- 'W' स्थिति में वापस लौटें और फिर अपनी छाती, हाथ और पैर को प्रारंभिक स्थिति में ले जाएं।
- चाहे जितनी बार दोहराएँ।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डब्ल्यू से वाई सुपरमैन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes70%
द्वितीयक
Hamstrings10%
Lats10%
Shoulders10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डब्ल्यू से वाई सुपरमैन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डब्ल्यू से वाई सुपरमैन मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Lats, Shoulders शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डब्ल्यू से वाई सुपरमैन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डब्ल्यू से वाई सुपरमैन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, डब्ल्यू से वाई सुपरमैन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
