ट्राइसेप्स एक्सटेंशन स्टेपबैक
विशेषज्ञ सलाह
अपने कोहनियों को अपने सिर के पास रखें और केवल अपनी कलाइयों को ही हिलाएं ताकि ट्राइसेप्स मांसपेशियों को विशेष रूप से काम करने में सफलतापूर्वक मदद मिले।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के बीच रखकर बांहों को ऊपर की ओर फैलाए और हाथ एक साथ।
- एक पैर पीछे की ओर बढ़ाएं जबकि साथ ही अपनी कोहनियों को मोड़कर अपने सिर के पीछे हाथ नीचे करने के लिए।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस आने और आगे बढ़ने के लिए पैर आगे बढ़ाएं।
- प्रत्येक ट्राइसेप्स एक्सटेंशन के साथ लंगिंग पैर को बदलते हुए और इच्छित संख्या के पुनरावृत्तियों के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन स्टेपबैक मुख्य रूप से Quads, Hamstrings, Glutes को लक्षित करता है, कार्डियो यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads33%
Hamstrings33%
Glutes34%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
कार्डियो
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 20s
मध्यम3 x 30s
उन्नत4 x 45s
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन स्टेपबैक कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन स्टेपबैक मुख्य रूप से Quads, Hamstrings, Glutes को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला कार्डियो व्यायाम है।
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन स्टेपबैक के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 20s से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 30s कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 45s तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या ट्राइसेप्स एक्सटेंशन स्टेपबैक शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ट्राइसेप्स एक्सटेंशन स्टेपबैक को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
