ट्रैप बार स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कमर को न्यूट्रल रखें और चोट लगने से बचने और मांसपेशियों को अधिक सक्रिय करने के लिए आंगुली को घुमाने के दौरान अपनी पीठ को घुमाने से बचें।
कैसे करें स्टेप्स
- ट्रैप बार के केंद्र में खड़े होकर हैंडल्स पकड़ने के लिए कूदें।
- अपनी कोर को सक्रिय करें और कमर ऊपर रखें जैसे ही आप कमर और घुटनों को फैलाकर बार उठाते हैं।
- बार को कमरे के बारे में नीचे लेते हुए उठाएं, एक सीधी पीठ बनाए रखते हुए।
- चाहे तो दोहराएँ जितनी बार चाहें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
ट्रैप बार स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ ट्रैप बार का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads40%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
ट्रैप बार
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
ट्रैप बार स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
ट्रैप बार स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह ट्रैप बार के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
ट्रैप बार स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या ट्रैप बार स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
ट्रैप बार स्क्वाट को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
