सस्पेंडर स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
संतुलन के लिए सस्पेंशन स्ट्रैप का उपयोग करें, खुद को खींचने के लिए नहीं। सही मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अपने एड़ी से धक्का दें।
कैसे करें स्टेप्स
- सस्पेंशन ऐंकर के सामने खड़े हों, पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर रखें।
- हाथों को आगे बढ़ाकर हाथलियों को बढ़ाए रखें।
- एक स्क्वॉट में नीचे जाएं, अपना वजन अपने एड़ी में रखते हुए और जांघों को उंगलियों के ऊपर ट्रैकिंग करते हुए।
- शुरुआती स्थिति में वापस आने के लिए अपने एड़ी से धक्का दें।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सस्पेंडर स्क्वाट मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ सस्पेंशन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Quads50%
द्वितीयक
Glutes30%
Calves20%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडर स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंडर स्क्वाट मुख्य रूप से Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes, Calves शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सस्पेंडर स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सस्पेंडर स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सस्पेंडर स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
