सस्पेंडर साइड ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
अपने शरीर को सिर से पैर तक सीधी रेखा में रखें और कमर न झुकाएं ताकि पार्श्वीय पेटीय मांसपेशियों पर तनाव बना रहे।
कैसे करें स्टेप्स
- सस्पेंशन स्ट्रैप्स को सुरक्षित एंकर प्वाइंट से जोड़ें।
- अपने शरीर को एंकर प्वाइंट के पास साइडवेज में रखें और पैरों को हैंडल में रखें।
- अपने फोरआर्म पर खुद को सहारा दें, अपने शरीर को सीधी रेखा में रखें।
- अपनी कमर को जमीन से उठाएं, साइड ब्रिज बनाएं।
- पक्ष बदलने से पहले वांछित अवधि के लिए पोज़िशन को बनाए रखें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सस्पेंडर साइड ब्रिज मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ सस्पेंशन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स60%
द्वितीयक
Quads20%
Shoulders20%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडर साइड ब्रिज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंडर साइड ब्रिज मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Shoulders शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सस्पेंडर साइड ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सस्पेंडर साइड ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सस्पेंडर साइड ब्रिज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
