सस्पेंडर वन लेग स्क्वाट
विशेषज्ञ सलाह
संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी छाती ऊपर रखें और कोर सक्रिय रखें ताकि एक पैर वाले स्क्वाट के दौरान संतुलन बना रहे।
कैसे करें स्टेप्स
- सस्पेंशन स्ट्रैप्स को निचे की दिशा में समायोजित करें।
- एक पैर को हैंडल में रखें और दूसरे पैर पर खड़े रहें।
- संतुलन के लिए अपने हाथों को आगे करें।
- अपने खड़े पैर पर स्क्वाट में नीचे जाएं, अपने संतुलन को बनाए रखते हुए जितना हो सके नीचे जाएं।
- प्रारंभिक स्थिति में वापस उठने के लिए अपने एड़ी से धकेलें।
- पैर बदलने से पहले वांछित बार की पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सस्पेंडर वन लेग स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ सस्पेंशन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
द्वितीयक
Quads25%
Calves25%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडर वन लेग स्क्वाट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंडर वन लेग स्क्वाट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads, Calves शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सस्पेंडर वन लेग स्क्वाट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सस्पेंडर वन लेग स्क्वाट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सस्पेंडर वन लेग स्क्वाट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
