सस्पेंडर वन लेग डेडलिफ्ट
विशेषज्ञ सलाह
अपनी पीठ सीधी रखें और कूल्हों पर टीका बनाए रखने और पिंडलीयों और पिंडलीयों को प्रभावी रूप से निशाना बनाने के लिए कूल्हों पर टीका बनाए रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- सस्पेंशन ऐंकर की दिशा में खड़े हों और एक पैर को हैंडल में डालें।
- अपने खड़े पैर पर संतुलन बनाए रखें और घुटने में हल्का झुकाव बनाए रखें।
- कूल्हों पर टीका बनाए रखने के लिए अपनी पीठ सीधी रखें और जबकि सस्पेंडेड पैर पीछे उठता है, कमर को नीचे करें।
- खड़े स्थिति में वापस आएं, अपने गुटने को दबाएं।
- चाहे तो इसे दोहराएं, फिर पैर बदलें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सस्पेंडर वन लेग डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ सस्पेंशन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes70%
द्वितीयक
Hamstrings30%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडर वन लेग डेडलिफ्ट कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंडर वन लेग डेडलिफ्ट मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सस्पेंडर वन लेग डेडलिफ्ट के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सस्पेंडर वन लेग डेडलिफ्ट शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सस्पेंडर वन लेग डेडलिफ्ट को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
