सस्पेंडर हिप ब्रिज
विशेषज्ञ सलाह
अपने एड़ियों से दबाव डालें और चलने के शीर्ष पर अपने गुट को संबोधित करने के लिए अधिकतम मांसपेशियों को संलग्न करें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पीठ पर लेटें और अपने एड़ियों को सस्पेंशन स्ट्रैप में रखें।
- अपने एड़ियों से दबाव डालकर अपने कूल्हों को जमीन से उठाएं, कंधों से घुटनों तक सीधी रेखा बनाएं।
- नियंत्रण के साथ अपने कूल्हों को फिर से जमीन पर ले आएं।
- इच्छित संख्या में पुनरावृत्ति करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सस्पेंडर हिप ब्रिज मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ सस्पेंशन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes60%
द्वितीयक
Calves20%
Hamstrings20%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंडर हिप ब्रिज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंडर हिप ब्रिज मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves, Hamstrings शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सस्पेंडर हिप ब्रिज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सस्पेंडर हिप ब्रिज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सस्पेंडर हिप ब्रिज को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
