सस्पेंशन ट्रेनर क्रंच (फोरआर्म सपोर्ट)
उन्नत
के रूप में भी जाना जाता है: फोरआर्म सस्पेंशन क्रंच · सस्पेंशन फोरआर्म नी टक
विशेषज्ञ सलाह
अगर पेल्विस को नियंत्रित नहीं कर पा रहे हैं तो नी टक छोटा करें। रेंज तभी बढ़ाएं जब लोअर बैक को नीचे धंसने से रोकते हुए वापस आ सकें।
कैसे करें स्टेप्स
- सस्पेंशन फुट क्रैडल्स को फ़्लोर के पास सेट करें और दोनों पैर उनमें रखें।
- फोरआर्म्स फ़्लोर पर रखें और एल्बो शोल्डर्स के नीचे रखें।
- नीज़ उठाकर दोनों लेग्स को सीधा करें और सपोर्टेड प्लैंक में आएं।
- सांस छोड़ते हुए दोनों नीज़ को चेस्ट की ओर टक करें और टॉर्सो को हल्का गोल करें।
- दोनों लेग्स को साथ सीधा फैलाएं, जब तक बॉडी सीधी प्लैंक में वापस न आ जाए।
- पैरों को फ़्लोर से छुए बिना नियंत्रित टक दोहराएं।
सामान्य गलतियाँ
- रेप्स के बीच स्ट्रैप्स झूलते हैंसुधारें: वापसी धीमी करें और अगले टक से पहले रुकें।
- शोल्डर्स के बीच चेस्ट धंस जाता हैसुधारें: फोरआर्म्स को फ़्लोर में मजबूती से दबाएं।
कोच क्यूज़
नीज़ साथ चलेंपेल्विस को कर्ल करेंफोरआर्म्स से पुश करें
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सस्पेंशन ट्रेनर क्रंच (फोरआर्म सपोर्ट) मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ सस्पेंशन का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स75%
द्वितीयक
Quads25%
उपकरण
सस्पेंशन
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 4?
उन्नत
सस्पेंडेड पैर अस्थिरता पैदा करते हैं और नी टक के साथ टॉर्सो को नियंत्रित करना पड़ता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती2 x 10-12
मध्यम3 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सस्पेंशन ट्रेनर क्रंच (फोरआर्म सपोर्ट) कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सस्पेंशन ट्रेनर क्रंच (फोरआर्म सपोर्ट) मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Quads शामिल हैं। यह सस्पेंशन के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सस्पेंशन ट्रेनर क्रंच (फोरआर्म सपोर्ट) के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 2 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सस्पेंशन ट्रेनर क्रंच (फोरआर्म सपोर्ट) शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
सस्पेंशन ट्रेनर क्रंच (फोरआर्म सपोर्ट) को एक उन्नत व्यायाम के रूप में रेट किया गया है और यह अनुभवी लिफ्टर्स के लिए सबसे उपयुक्त है। शुरुआती लोगों को पहले सरल आंदोलनों के साथ बुनियादी ताकत बनानी चाहिए, फिर इस व्यायाम को आजमाना चाहिए।
सस्पेंशन ट्रेनर क्रंच (फोरआर्म सपोर्ट) करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
रेप्स के बीच स्ट्रैप्स झूलते हैं: वापसी धीमी करें और अगले टक से पहले रुकें। शोल्डर्स के बीच चेस्ट धंस जाता है: फोरआर्म्स को फ़्लोर में मजबूती से दबाएं।
