सुमो स्क्वाट साइड लंज
विशेषज्ञ सलाह
सही ढंग से फॉर्म बनाए रखने के लिए सुमो स्क्वाट और साइड लंग के बीच ट्रांजिशन करते समय अपनी छाती को ऊपर रखें और पीठ सीधी रखें।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पैरों को कंधे से अधिक चौड़ाई में रखकर खड़े रहें, पैर नीचे की ओर इशारा करते हुए।
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने कूल्हों को नीचे करके सुमो स्क्वाट करें।
- जब आप उठें, एक तरफ मोड़कर साइड लंग करें, एक घुटना मोड़ते हुए जबकि दूसरी टांग सीधी रखें।
- सुमो स्क्वाट स्थिति में वापस आएं और दूसरी तरफ दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
सुमो स्क्वाट साइड लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes50%
Quads40%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
सुमो स्क्वाट साइड लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
सुमो स्क्वाट साइड लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
सुमो स्क्वाट साइड लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या सुमो स्क्वाट साइड लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, सुमो स्क्वाट साइड लंज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
