स्ट्रेट वन लेग ग्लूट ब्रिज होल्ड
विशेषज्ञ सलाह
अपनी कोर सक्रिय करें और ऊपरी हिस्से में अपनी गुट्स को दबाएं ताकि मांसपेशियों को अधिक सक्रिय किया जा सके।
कैसे करें स्टेप्स
- अपने पीठ पर लेटें और एक पैर को सीधा बाहर और दूसरे पैर को जमीन पर रखें।
- अपने बूटी को उठाने के लिए अपने पैर के जमीन पर दबाएं।
- ब्रिज स्थिति में रहें, अपने बूटी को स्तर रखते हुए।
- अपनी बूटी को शुरुआती स्थिति में ले जाएं।
- एक सेट पूरा करने के बाद दूसरी ओर दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्ट्रेट वन लेग ग्लूट ब्रिज होल्ड मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes60%
द्वितीयक
Hamstrings20%
Quads20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्ट्रेट वन लेग ग्लूट ब्रिज होल्ड कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्ट्रेट वन लेग ग्लूट ब्रिज होल्ड मुख्य रूप से Glutes को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Hamstrings, Quads शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्ट्रेट वन लेग ग्लूट ब्रिज होल्ड के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्ट्रेट वन लेग ग्लूट ब्रिज होल्ड शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्ट्रेट वन लेग ग्लूट ब्रिज होल्ड को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
