स्टेशनरी लंज
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: स्टैटिक लंज · बॉडीवेट स्प्लिट स्क्वाट · बॉडीवेट स्टेशनरी लंज
विशेषज्ञ सलाह
अगर शरीर डगमगाए, तो नीचे जाने की रेंज कम कर दो ताकि हर रेप स्थिर महसूस हो। पैर की स्थिति बदले बिना धीरे-धीरे गहराई बढ़ाओ।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप-विड्थ पर रखते हुए स्प्लिट स्टांस में सीधे खड़े हो जाओ।
- पूरे समय आगे वाला पैर फ़्लोर पर टिकाए रखो और पीछे की हील उठी रहने दो।
- दोनों नीज़ मोड़कर पीछे वाली नी को फ़्लोर की ओर नीचे लाओ।
- धड़ को सीधा रखते हुए आरामदायक गहराई पर रुक जाओ।
- आगे वाले पैर से ज़ोर लगाकर ऊपर उठो, बिना किसी पैर को हिलाए।
- हर साइड के लिए निर्धारित रेप्स पूरे करो और पहली साइड के बाद लीड लेग बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- आगे वाला नी अंदर की ओर गिरता हैसुधारें: उसे बीच वाले पैर की उँगलियों की सीध में लाओ।
- पीछे वाली नी फ़्लोर से टकराती हैसुधारें: नीचे धीरे जाओ और छूने से पहले रुक जाओ।
कोच क्यूज़
आगे वाला पैर भारी रखोसीधे नीचे जाओपैर टिके रहने दो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टेशनरी लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes45%
Quads50%
द्वितीयक
Calves5%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 3?
मध्यम
बिना सपोर्ट के स्प्लिट-स्टांस रेप्स में संतुलन और नियंत्रण चाहिए, जबकि शरीर का अधिकतर भार आगे वाला पैर उठाता है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
विकल्प
कठिन विकल्प
वही मूवमेंट, अन्य उपकरण
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टेशनरी लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टेशनरी लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्टेशनरी लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टेशनरी लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्टेशनरी लंज को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
स्टेशनरी लंज करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
आगे वाला नी अंदर की ओर गिरता है: उसे बीच वाले पैर की उँगलियों की सीध में लाओ। पीछे वाली नी फ़्लोर से टकराती है: नीचे धीरे जाओ और छूने से पहले रुक जाओ।
