डम्बल स्टैटिक लंज
विशेषज्ञ सलाह
अपने टोर्सो को सीधा रखें और संतुलन बनाए रखने के लिए अपने कोर को सक्रिय रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी आगे की घुटना आपके पैर के अंगूठे से आगे नहीं बढ़ती है।
कैसे करें स्टेप्स
- दोनों पैरों को बढ़ाई चौड़ाई में खड़े होकर, हर हाथ में एक डंबेल पकड़ते हुए।
- एक पैर आगे बढ़ाएं और अपनी घुटनाएँ नीचे करें जब तक दोनों घुटने लगभग 90-डिग्री कोण पर नहीं हो जाते।
- अपना वजन अपने एढ़ियों पर रखें और अपनी आगे की घुटना सीधे अपने टांग के अंगूठे के ऊपर रखें।
- बिना अपने पैरों को हिलाए वापस शुरू करने के लिए वापस धकेलें।
- दोनों पैरों पर सभी रिपेट करें और फिर दूसरे पैर पर स्विच करें।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
डम्बल स्टैटिक लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads, Hamstrings को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ डम्बल का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes40%
Quads30%
Hamstrings20%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
डम्बल
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 10-12
मध्यम4 x 8-10
उन्नत4 x 6-8
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
डम्बल स्टैटिक लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
डम्बल स्टैटिक लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads, Hamstrings को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह डम्बल के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
डम्बल स्टैटिक लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 10-12 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 4 सेट्स के 8-10 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 6-8 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या डम्बल स्टैटिक लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
डम्बल स्टैटिक लंज को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
