स्टेटिक लंज
विशेषज्ञ सलाह
पूरी गति के दौरान अपने ऊपरी शरीर को सीधा और कोर को सक्रिय रखें। घुटने के जोड़ पर अनावश्यक तनाव से बचने के लिए सुनिश्चित करें कि आपका सामने का घुटना आपकी पैर की उंगलियों से आगे न जाए।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखकर खड़े हों।
- एक पैर से आगे की ओर कदम बढ़ाएं और अपने कूल्हों को नीचे करें जब तक कि दोनों घुटने 90-डिग्री के कोण पर न मुड़ जाएं।
- पीछे का घुटना जमीन के ठीक ऊपर होना चाहिए।
- अपने सामने के पैर की एड़ी के माध्यम से धक्का देकर प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं।
- पैर बदलने से पहले वांछित संख्या में पुनरावृत्ति के लिए दोहराएं।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टेटिक लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Glutes60%
Quads30%
द्वितीयक
Calves10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 10-12
उन्नत4 x 8-10
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टेटिक लंज कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टेटिक लंज मुख्य रूप से Glutes, Quads को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्टेटिक लंज के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 10-12 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 8-10 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टेटिक लंज शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्टेटिक लंज को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
