स्टैंडिंग नी फ्लेक्शन
मध्यम
के रूप में भी जाना जाता है: बॉडीवेट स्टैंडिंग हैमस्ट्रिंग कर्ल · अनलोडेड स्टैंडिंग लेग कर्ल
विशेषज्ञ सलाह
काम कर रहे नी को नीचे की ओर पॉइंट रखो। उसे पीछे ले जाने से नी की जगह हिप एक्सटेंशन होने लगता है।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप-विड्थ पर रखकर सीधे खड़े हो जाओ और आर्म्स को रिलैक्स रखो।
- वज़न एक पैर पर डालो और दूसरे पैर को थोड़ा ऊपर उठाओ।
- उठे हुए नी को मोड़कर हील को पीछे की ओर बटॉक तक लाओ।
- काम कर रहे लेग को फिर से स्ट्रेट करते हुए हील को धीरे-धीरे नीचे लाओ।
- इस पैर के रेप्स पूरे करो, फिर साइड बदलो।
सामान्य गलतियाँ
- हील झटके से ऊपर जाती हैसुधारें: मोमेंटम के बजाय मांसपेशियों की ताकत से धीरे उठाओ।
- सपोर्ट वाला नी पीछे लॉक होता हैसुधारें: उसमें हल्का बेंड रखो।
कोच क्यूज़
नी नीचे पॉइंट करोहील बटॉक की ओरधीरे नीचे लाओ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टैंडिंग नी फ्लेक्शन मुख्य रूप से Hamstrings को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Hamstrings80%
द्वितीयक
Calves20%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
क्यों स्तर 3?
मध्यम
एक पैर पर बिना सपोर्ट खड़े रहने के दौरान दूसरे नी को मोड़ने के लिए बैलेंस की ज़रूरत होती है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग नी फ्लेक्शन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग नी फ्लेक्शन मुख्य रूप से Hamstrings को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Calves शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
स्टैंडिंग नी फ्लेक्शन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग नी फ्लेक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
स्टैंडिंग नी फ्लेक्शन को मध्यम कठिनाई के रूप में रेट किया गया है। शुरुआती लोग हल्के भार या सरल वेरिएशन्स से शुरू कर सकते हैं और जैसे-जैसे उनकी ताकत और समन्वय में सुधार होता है, इस व्यायाम की ओर बढ़ सकते हैं।
स्टैंडिंग नी फ्लेक्शन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हील झटके से ऊपर जाती है: मोमेंटम के बजाय मांसपेशियों की ताकत से धीरे उठाओ। सपोर्ट वाला नी पीछे लॉक होता है: उसमें हल्का बेंड रखो।
