स्टैंडिंग हिप क्रंच
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: स्टैंडिंग साइड क्रंच
विशेषज्ञ सलाह
आर्म की मूवमेंट बहुत छोटे क्रंच को छिपा सकती है। एल्बो को नीचे खींचने के बजाय लोअर रिब्स और पेल्विस के बीच की दूरी कम करने पर ध्यान दो।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप-विड्थ पर रखकर खड़े हो जाओ और नीज़ को हल्का बेंड रखो।
- बायाँ हाथ हिप पर रखो और दायाँ आर्म ओवरहेड ले जाओ।
- दाईं ओर साइड क्रंच करो, एल्बो को कमर की ओर बेंड करते हुए हिप को थोड़ा शिफ्ट करो।
- धड़ को स्ट्रेट करो और रीसेट करने के लिए दायाँ आर्म फिर ओवरहेड ले जाओ।
- दाईं ओर तय रेप्स पूरे करो, फिर साइड बदलकर उतने ही रेप्स करो।
सामान्य गलतियाँ
- हिप बहुत दूर साइड में जाता हैसुधारें: इतना छोटा शिफ्ट करो जिसे मोमेंटम के बिना वापस ला सको।
- धड़ आगे की ओर ट्विस्ट होता हैसुधारें: पूरे क्रंच में चेस्ट को सामने रखो।
कोच क्यूज़
रिब्स हिप की ओरछोटा हिप शिफ्टचेस्ट सामने रखो
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टैंडिंग हिप क्रंच मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है, ताकत यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
एब्स90%
द्वितीयक
Glutes10%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
ताकत
क्यों स्तर 2?
आसान
सपोर्ट के बिना खड़े होकर साइड क्रंच और हिप शिफ्ट को मिलाने में बुनियादी कंट्रोल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग हिप क्रंच कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग हिप क्रंच मुख्य रूप से एब्स को लक्षित करता है। शामिल द्वितीयक मांसपेशियों में Glutes शामिल हैं। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला ताकत व्यायाम है।
स्टैंडिंग हिप क्रंच के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग हिप क्रंच शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्टैंडिंग हिप क्रंच को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
स्टैंडिंग हिप क्रंच करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
हिप बहुत दूर साइड में जाता है: इतना छोटा शिफ्ट करो जिसे मोमेंटम के बिना वापस ला सको। धड़ आगे की ओर ट्विस्ट होता है: पूरे क्रंच में चेस्ट को सामने रखो।
