स्टैंडिंग एंकल प्लांटर फ्लेक्शन
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: स्टैंडिंग बॉडीवेट काफ़ रेज़ · स्टैंडिंग हील रेज़
विशेषज्ञ सलाह
पैरों के अगले हिस्से पर दबाव बनाए रखें, खासकर बड़े टो के नीचे, ताकि एंकल बाहर की ओर न लुढ़कें।
कैसे करें स्टेप्स
- फ़्लोर पर पैरों को हिप-विड्थ पर रखकर अपराइट खड़े हों और आर्म्स को शरीर के बगल में रखें।
- नीज़ को स्ट्रेट रखते हुए दोनों हील्स को आरामदायक ऊँचाई तक उठाएँ।
- दोनों हील्स को धीरे-धीरे नीचे लाएँ, जब तक वे पूरी तरह फ़्लोर पर टिक न जाएँ।
- हर रेप में धड़ को अपराइट रखते हुए दोनों तरफ एक साथ दोहराएँ।
सामान्य गलतियाँ
- रेप्स में उछलते हैंसुधारें: फ़्लोर से स्प्रिंग करने के बजाय दिशा आराम से बदलें।
- हिप्स आगे खिसकते हैंसुधारें: शोल्डर्स और हिप्स को पैरों के ऊपर स्टैक रखें।
कोच क्यूज़
नीज़ स्ट्रेट रहेंहील्स साथ उठाएँधीरे नीचे लाएँ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
FitAI में स्टैंडिंग एंकल प्लांटर फ्लेक्शन ट्रैक करें
अपने सेट, रेप्स और वेट को स्वचालित रूप से लॉग करें। अपने प्रशिक्षण इतिहास के अनुसार AI-संचालित प्रोग्रेसिव ओवरलोड सिफारिशें और फॉर्म फीडबैक प्राप्त करें।
काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टैंडिंग एंकल प्लांटर फ्लेक्शन मुख्य रूप से Calves को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Calves100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
क्यों स्तर 2?
आसान
बिना सपोर्ट हील रेज़ करने में दोनों हील्स फ़्लोर से उठाते समय बुनियादी स्टैंडिंग कंट्रोल चाहिए।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग एंकल प्लांटर फ्लेक्शन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग एंकल प्लांटर फ्लेक्शन मुख्य रूप से Calves को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
स्टैंडिंग एंकल प्लांटर फ्लेक्शन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग एंकल प्लांटर फ्लेक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्टैंडिंग एंकल प्लांटर फ्लेक्शन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
स्टैंडिंग एंकल प्लांटर फ्लेक्शन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
रेप्स में उछलते हैं: फ़्लोर से स्प्रिंग करने के बजाय दिशा आराम से बदलें। हिप्स आगे खिसकते हैं: शोल्डर्स और हिप्स को पैरों के ऊपर स्टैक रखें।
