स्टैंडिंग एंकल डॉर्सीफ्लेक्शन
आसान
के रूप में भी जाना जाता है: स्टैंडिंग टो रेज़ · स्टैंडिंग टिबियलिस रेज़
विशेषज्ञ सलाह
सिर्फ टो उठाने के बजाय पैरों के अगले हिस्से को उठाने पर ध्यान दें। इससे मूवमेंट एंकल से आएगा, केवल टो स्ट्रेच करने से नहीं।
कैसे करें स्टेप्स
- पैरों को हिप-विड्थ पर रखकर अपराइट खड़े हों और आर्म्स को शरीर के बगल में ढीला रखें।
- हील्स को जमीन पर टिकाए रखते हुए दोनों फोरफीट को एक साथ शिन्स की ओर उठाएँ।
- दोनों फोरफीट को धीरे-धीरे नीचे लाएँ, जब तक वे फ़्लोर पर टिक न जाएँ।
- धड़ को अपराइट और नीज़ को रिलैक्स रखते हुए एंकल मूवमेंट दोहराएँ।
सामान्य गलतियाँ
- धड़ पीछे झूलता हैसुधारें: लिफ्ट की रेंज कम करें और बॉडी को अपराइट रखें।
- पैर बाहरी किनारों पर रोल होते हैंसुधारें: फोरफीट के अंदरूनी और बाहरी दोनों हिस्से एक साथ उठाएँ।
कोच क्यूज़
हील्स टिके रहेंपूरा फोरफीट उठाएँदोनों पैर साथ
हर सेट के दौरान ध्यान में रखने के लिए छोटे अनुस्मारक।
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काम करने वाली मांसपेशियाँ
स्टैंडिंग एंकल डॉर्सीफ्लेक्शन मुख्य रूप से Calves को लक्षित करता है, स्ट्रेचिंग यांत्रिकी के साथ बॉडी वेट का उपयोग करता है। मांसपेशियों की सक्रियता के पैटर्न को समझने से आपको उचित जुड़ाव पर ध्यान केंद्रित करने और प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को अधिकतम करने में मदद मिलती है।
प्राथमिक
Calves100%
उपकरण
बॉडी वेट
व्यायाम प्रकार
स्ट्रेचिंग
क्यों स्तर 2?
आसान
बिना सपोर्ट खड़े रहने पर दोनों फोरफीट उठाते समय हल्के बैलेंस कंट्रोल की जरूरत होती है।
तकनीक
स्थिरता
शक्ति
गतिशीलता
प्रभाव
सीखना
सेट्स और रेप्स गाइडेंस
शुरुआती3 x 12-15
मध्यम3 x 15-20
उन्नत4 x 15-20
अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न
स्टैंडिंग एंकल डॉर्सीफ्लेक्शन कौनसी मांसपेशियों पर काम करता है?
स्टैंडिंग एंकल डॉर्सीफ्लेक्शन मुख्य रूप से Calves को लक्षित करता है। यह बॉडी वेट के साथ किया जाने वाला स्ट्रेचिंग व्यायाम है।
स्टैंडिंग एंकल डॉर्सीफ्लेक्शन के लिए मुझे कितने सेट्स और रेप्स करने चाहिए?
शुरुआती लोग 3 सेट्स के 12-15 से शुरू करें। मध्यम स्तर के लिफ्टर्स 3 सेट्स के 15-20 कर सकते हैं। उन्नत एथलीट 4 सेट्स के 15-20 तक जा सकते हैं। अपने लक्ष्यों और रिकवरी क्षमता के अनुसार समायोजित करें।
क्या स्टैंडिंग एंकल डॉर्सीफ्लेक्शन शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त है?
हाँ, स्टैंडिंग एंकल डॉर्सीफ्लेक्शन को शुरुआती-अनुकूल व्यायाम के रूप में रेट किया गया है, जो इसे एक उत्कृष्ट प्रारंभिक बिंदु बनाता है। तीव्रता या भार बढ़ाने से पहले सही फॉर्म में महारत हासिल करने पर ध्यान दें।
स्टैंडिंग एंकल डॉर्सीफ्लेक्शन करते समय सबसे आम गलतियाँ क्या हैं?
धड़ पीछे झूलता है: लिफ्ट की रेंज कम करें और बॉडी को अपराइट रखें। पैर बाहरी किनारों पर रोल होते हैं: फोरफीट के अंदरूनी और बाहरी दोनों हिस्से एक साथ उठाएँ।
